آموزش حرکت لانج ثابت با صفحه وزنه (Weighted Stretch Lunge)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حزکت ۶۵۳
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت لانج ثابت با صفحه وزنه
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت لانج ثابت با صفحه وزنه ، ابتدا وزنه‌ای مناسب با توان خود انتخاب کنید.
- سپس وزنه‌ی انتخابی را بلند نموده و با پای راست، یک قدم (تقریبا ۶۰ سانتی متر) رو به جلو بردارید.
- در این مرحله با حفظ قوس کمر، زانوی راست خود را خم کرده و با کمک پای چپ به سمت پایین حرکت کنید.
- در نظر داشته باشید که ساق پای چپ باید به موازات زمین باشد.
- نکته‌ی مهم در اجرای حرکت لانج ثابت با صفحه وزنه ، جلو نرفتن زانو از انگشتان پا میباشد.
- پس از انجام مراحل گفته شده به نقطه‌ی شروع بازگردید.
- تمام مراحل را برای پای مخالف نیز انجام دهید.
نحوه صحیح تنفس در لانج ثابت با صفحه وزنه
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت لانج ثابت با صفحه وزنه
در حرکت لانج ثابت با صفحه وزنه وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت لانج ثابت با صفحه وزنه
در حرکت لانج ثابت با صفحه وزنه وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت لانج راه رفتنی با دمبل را هم بخوانید.
.
آیا لانج ثابت با صفحه وزنه تفاوتی با لانج ثابت با دمبل دارد؟
خوب است بدانید لانج ثابت با صفحه وزنه و دمبل فرقی ندارد. هدف هر دو آن ها عضلات چهار سر ران است و بطور همزمان چندین عضله را درگیر میکنند و کارایی یکسانی دارند. برای بعضی افراد کار با صفحه وزنه راحتتر از دمبل است.
لانج ثابت با صفحه وزنه کدام عضلات را تقویت میکند؟
- عضلات چهار سر ران
- عضلات سرینی
- عضلات همسترینگ
- ساق پا
- مچ دست و پا
- ساعد
درانجام حرکات بدنسازی صفحه وزنه چند کیلویی باشد بهتر است؟
ابتدا بهتر است هدفتان از تمرین معلوم باشد. وزنه های سنگین در عضله سازی کاربرد دارند در صورتی که وزنه های سبک به تقویت عضله ها کمک میکند. در نتیجه هرکس نسبت به قصدی که از ورزش و میزان توانایی خود دارد وزنه را انتخاب میکند.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد لانج ثابت با صفحه وزنه برای ما در قسمت کامنت بنویسید.