آموزش حرکت کیک بک باسن با دمبل (دانکی کیکس) – (Dumbbell Donkey Kicks)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: همسترینگ
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۵۸
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت کیک بک باسن با دمبل (دانکی کیکس)
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت در حالتی که کف دست ها و زانوها(نوک انگشتان پا روی زمین) هستند بمانید.
- کمر و شانه ها ثابت و در یک خط باشد.
- توجه داشته باشید کمر به هیچ عنوان خم نشود و میان تنه کامل ثابت باشد.
- در همین حالت یک دمبل را پشت زانو های خود قرار دهید.
- در حالی که زانو خم است و دمبل پشت پا قرار دارد پای خود را به صورت تناوبی بالا بیاورید و پاشنه ی پا را به سمت بالا هدایت کنید.
- پنجه پا به سمت زمین باشد.
- زانو ها در طول حرکت خم باشد.
- زاویه زانو ها ۹۰ درجه است.
نحوه صحیح تنفس در حرکت کیک بک باسن با دمبل (دانکی کیکس)
هنگامی که پاهای خود را عقب می برید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پل باسن خوابیده با صفحه وزنه
در این حرکت وقتی زانوها و کف دست‌ها روی زمین ثابت است همزمان پایی که متحرک است را به سمت پایین حرکت می‌دهید و زانوها همچنان خم هستند در عضلات باسن کشش ایجاد می کنید، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پل باسن خوابیده با صفحه وزنه
در این حرکت وقتی زانوها و کف دست‌ها روی زمین ثابت است همزمان پایی که متحرک است را به سمت بالا حرکت می‌دهید و زانوها همچنان خم هستند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
کیک بک باسن با دمبل ، یک حرکت کاربردی برای تقویت و رشد بهتر عضلات باسن و همسترینگ است که به طور عجیبی باعث فرم‌دهی و استحکام باسن می‌شود. این تمرین تعادلی قدرتی، تقارن در دو طرف را حفظ کرده و ناهنجاری‌های عضلانی را از بین می‌برد و همچنین در ورزش‌های استقامتی و سرعتی می‌تواند به‌شدت تأثیرگذار باشد. کیک بک باسن با دمبل را 2 تا 3 بار در هفته می‌توانید اجرا کنید فقط به این موضوع توجه کنید که استراحت و ریکاوری درست داشته باشید تا عضلات بتوانند به‌خوبی پیشرفت کنند.
کیک بک باسن با دمبل کدام عضلات را تحت تأثیر قرار می‌دهد؟
- کمر
- شکم
- عضلات سرینی
- عضلات همسترینگ
- عضلات چهار سر ران
بهترین دمبل انتخابی برای اجرای حرکت کیک بک باسن با دمبل
بهترین نوع وزنه برای اجرای حرکت کیک بک باسن با دمبل، متناسب با میزان قدرت بدنی و توانایی حرکتی ورزشکار است. ورزشکاران حرفه ای به راحتی می‌توانند از وزنه های سنگین برای فشار بیشتر به عضلات استفاده کنند اما افراد تازه کار باید تمرین را سبکتر (نهایتا تا 5 کیلوگرم) اجرا کنند و با رعایت کردن این مسئله از بسیاری آسیب های ورزشی جلوگیری می‌شود.
کیک بک باسن با دمبل مناسب چه افرادی است؟
کیک بک باسن با دمبل ، تمرین ایده‌آل برای تمام افراد است که تنها باید در درست اجراکردن آن دقت کافی را داشته باشند. اما کسانی که ناراحتی زانو، کمر و مفاصل دارند بهتر است از اجرای آن اجتناب یا حرکت را بدون دمبل انجام دهند و حتماً قبل از تمرین با پزشک و مربی مجرب مشورت کنند. درکل این حرکت باید بادقت کافی و فرم صحیح، دم و بازدم به‌موقع و با سرعت یکسان اجرا شود تا آسیب‌دیدگی‌های جدی پیش نیاید.
تأثیر کیک بک باسن با دمبل در کاهش وزن
همان‌طور که گفته شد کیک بک باسن با دمبل تمرین تعادلی است که به تقارن و بالانس دو طرف بدن کمک می‌کند. به‌خاطر فشار مناسبی که به نقاط مختلف بدن وارد می‌کند و دامنه حرکتی کاملی که دارد ورزشکار را مجبور به تلاش و به‌کارگیری قدرت بالاتر در حین اجرا می‌کند و سرعت متابولیسم را بالا برده و می‌تواند باعث کاهش وزن شود. اما هیچ تمرینی به‌تنهایی در کاهش وزن مؤثر نخواهد بود، تمرین و تکرار مداوم اصولی حرکات در کنار رژیم غذایی مناسب با بدن بهترین نتیجه را خواهد داشت.
فواید حرکت کیک بک باسن با دمبل
- حفظ زیبایی‌اندام
- قابل اجرا در منزل
- حجیم شدن باسن
- بهتر شدن عملکرد ورزشی
- افزایش قدرت عضلات میان تنه
- ایجاد قرینگی در عضلات دو سمت بدن