آموزش حرکت پشت بازو دیپ (Weighted Bench Dip)
- عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی (پشت بازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد – سینه
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۸۵
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پشت بازو دیپ
- گردن در راستای ستون فقرات باشد.
- دست ها کاملا جمع تا فشار روی عضلات پشت بازو بیشتر شود.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پشت بازو دیپ ، شما باید یک نیمکت را پشت خود قرار دهید.
- زاویه نیمکت باید نسبت به بدن شما عمود باشند. دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و لبه نیمکت را بگیرید.
- دست‌‌ها باید نزدیک بدن قرار بگیرند. دست‌‌ها باید کاملاً کشیده باشند.
- پاها باید رو به جلو به صورت کشیده بوده و بر روی زمین قرار داده شوند.
- آرنج‌‌های خود را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه بین بازوها و ساعد ایجاد شود.
- از عضلات سه سر برای بالا بردن مجدداً نیم‌‌تنه استفاده کنید. خود را به بالا و به حالت آغازین بازگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت بازو دیپ
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پشت بازو دیپ
در حرکت پشت بازو دیپ وقتی بدن را به سمت پایین حرکت می‌دهید و آرنج‌ها خم میشوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پشت بازو دیپ
در حرکت پشت بازو دیپ وقتی بدن را به سمت بالا می‌برید و آرنج‌ها صاف میشوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.