پشت بازو صفحه نشسته

• عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی (پشت بازو)
• عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
• مکانیک: تک مفصلی
• کد تمرین: ۹۸۴
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا ها

بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند. از کمر کمک نگیرید و حرکت پشت بازو را آهسته و کنترل شده انجام دهید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• .برای شروع، در حالت نشسته قرارگرفته و یک صفحه را با هر دودست بگیرید. پاهای شما باید به عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. به‌آرامی از هر دودست استفاده کرده و صفحه را به بالای سر برده و دست‌‌هایتان را کاملاً بکشید.
• صفحه باید به کف دست شما فشار آورده. کف دست‌‌ها باید به سمت بغل باشند. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
• قسمت فوقانی بازوها را در نزدیکی سر نگه‌داشته و آرنج‌‌ها باید نسبت به سطح زمین عمود باشند. صفحه را به‌صورت نیم‌‌دایره به پشت سر ببرید تا ساعدتان با عضلات دوسر برخورد کند.
• با استفاده از عضلات سه سر برای بلند کردن صفحه، به حالت آغازین بازگردید.

نحوه صحیح تنفس

وقتی صفحه را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی صفحه را پایین می آورید نفس بکشید(دم).