آموزش حرکت پشت بازو دیپ پا روی نیمکت (Feet Elevated Bench Dip)
- عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی (پشت بازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۸۶
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پشت بازو دیپ پا روی نیمکت
- گردن در راستای ستون فقرات باشد.
- دست ها کاملا جمع تا فشار روی عضلات پشت بازو بیشتر شود.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پشت بازو دیپ پا روی نیمکت ، شما باید یک نیمکت را پشت خود قرار دهید. نیمکت باید نسبت به بدن شما عمود باشند.
- دستهای خود را به عرض شانه بازکرده و از لبه نیمکت بگیرید. دستها باید نزدیک بدن قرار گرفته و کاملاً کشیده باشند.
- پاها باید ر وبه جلو به صورت خم بوده و بر روی نیمکتی دیگر قرار داده شوند.
- آرنج های خود را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه بین بازوها و ساعد ایجاد شود.
- از عضلات سه سر برای بالا بردن مجدداً نیم تنه استفاده کنید.
- خود را به بالا و به حالت آغازین بازگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت بازو دیپ پا روی نیمکت
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید (دم).
چه عضلاتی در حرکت پشت بازو دیپ پا روی نیمکت گرفتار میشوند؟
- عضلات پشت بازو
- عضلات جلوی سر شانه
- عضلات ساعد
- عضلات سینه
- عضلات پشت
- مچ دست
- میان تنه
- آرنج