- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: همسترینگ – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۷۸۷
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- در حالت تاق باز روی زمین دراز بکشید ، به گونه ای که دستان شما در زاویه 45 درجه نسبت به نیم تنه تان قرار گیرند.
- از طریق فشار وارد کردن به پاشنه پا و محکم نگه داشتن ماهیچه سرین ( باسن ) ، باسنتان را بالا آورید.هر سری که بالا می آیید یک چرخش در قسمت بالا تنه خود ایجاد کرده و یکی از دستان را به سمت مخالف و پشت سر بکشید.
- باسن خود را به آرامی به نقطه شروع بازگردانده و تا جایی که می توانید حرکت پل باسن را تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید و بدنتان صاف می شود نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).