پل باسن روی توپ تمرینی (Stability Ball Hip Lift)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: همسترینگ – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۸۶
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پل باسن روی توپ تمرینی
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت کتف و شانه خود را روی توپ تمرینی بگذارید.
- دست ها کنار گوش ها باشد.
- پاهای خود را به صورت ۹۰ درجه روی زمین قرار دهید کف پا روی زمین باشد و به هیچ عنوان کف پا از زمین جدا نشود.
- حرکت را با بلند کردن باسن از روی زمین آغاز کنید.
- از طریق فشار وارد کردن به پاشنه پا و محکم نگه داشتن عضله سرینی ( باسن ) ، باسنتان را بالا آورید.
- وزن بدن باید توسط فیله ها و کف پاها موردحمایت قرار گیرد.
- کشش را تا جایی که امکان دارد ادامه دهید.
- باسن خود را به آرامی به نقطه شروع بازگردانده و به سمت پایین ببرید.
نحوه صحیح تنفس در پل باسن روی توپ تمرینی
هنگامی که بالا می آیید و بدنتان صاف می شود نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).