پل باسن چرخشی با وزن بدن روی زمین (Hip Twist Lift)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: همسترینگ – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۸۷
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پل باسن چرخشی با وزن بدن روی زمین
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید.
- دست ها در کنار بدن قرار دارد.
- حرکت را با بلند کردن باسن از روی زمین آغاز کنید.
- وزن بدن باید توسط فیله ها و کف پاها موردحمایت قرار گیرد.
- کشش را تا جایی که امکان دارد ادامه دهید.
- باسن را کامل بالا بیاورید و انقباض در این مرحله در عضله باسن بسیار مهم است.
- هر بار که بالا می آیید یک چرخش در قسمت بالا تنه خود ایجاد کرده و یکی از دست های را به سمت مخالف و پشت سر بکشید.
- تعادل خود را روی کتف ها حفظ کنید.
- سپس جهت حرکت را عوض کرده و به نقطه شروع برگردید
- باسن خود را به آرامی به نقطه شروع بازگردانده و تا جایی که می توانید حرکت پل باسن را تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پل باسن چرخشی با وزن بدن روی زمین
هنگامی که بالا می آیید و بدنتان صاف می شود نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).