آموزش حرکت ددلیفت با هالتر هکس (ترپ) – (Trap-Bar Deadlift)
- عضله اصلی حرکت: چهار سر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۶۶
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت ددلیفت با هالتر هکس (ترپ)
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید و برای فشار بیشتر روی عضله‌ی چهار سر ران، حرکت را آهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت ددلیفت با هالتر هکس ، ابتدا وزنه‌ی متناسب با توان خود را روی هالتر بارگذاری کنید.
- سپس در مرکز هالتر قرار گرفته و با حفط فرم صحیح بدن و خم کردن مفصل زانو، به سمت پایین حرکت کنید.
- در این مرحله با گرفتن دسته‌های هالتر هکس و با فشار پاشنه‌‌ی پا به سطح زمین، زانوی خود را صاف کرده و بایستید.
- پس از تکمیل حرکت، وزنه را به شکل کنترل شده به زمین بازگردانید و به وضعیت شروع برگردید.
نحوه صحیح تنفس در ددلیفت با هالتر هکس (ترپ)
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت ددلیفت با هالتر هکس (ترپ)
در حرکت ددلیفت با هالتر هکس وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت ددلیفت با هالتر هکس (ترپ)
در حرکت ددلیفت با هالتر هکس وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت لانج به پهلو با هالتر را هم بخوانید.
.
ددلیفت با هالتر هکس چیست؟
ددلیفت با هالتر هکس، مانند هالتر معمولی می باشد اما از نوع توسعه یافته آن که از نظر شکل ظاهری باهم فرق میکنند. ددلیفت با هالتر هکس، حرکت ساده ولی تاثیر گذار است.
مزیت های ددلیفت با هالتر هکس چیست؟
- سهولت انجام حرکت
- امنیت بالا
- بهبود ستون فقرات
- کمک به وزنه برداری سنگین تر
- بهبود عملکرد زانو
ددلیفت با هالتر هکس چه تفاوتی با هالتر معمولی دارد؟
در حرکت ددلیفت با هالتر هکس، عضلات چهار سر ران بیشتر تحت فشار هستند و حالت زانوها خمیده تر اما کمر صاف تر است. در ددلیفت با هالتر معمولی، عضلات سرینی و همسترینگ بیشتر تحت فشار بوده و حالت زانو ها صاف تر اما کمر خم تر است.
کدام عضلات درگیر حرکت ددلیفت با هالتر هکس هستند؟
- عضلات چهار سر ران
- عضلات سرینی
- عضلات همسترینگ
- ساق پا
- ستون فقرات
- مچ دست ها و پاها
- ساعد
- سرشانه
آیا ددلیفت با هالتر هکس مناسب همه می باشد؟
ددلیفت با هالتر هکس، به دلیل سهولت انجام حرکت و ایمنی بالایی که دارد مناسب همه افراد می باشد حتی کسانی که کمر درد دارند. ولی بهتر است افرادی که دچار بیماری و درد هستند قبل از هر ورزشی با پزشک خود مشورت کنند.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد ددلیفت با هالتر هکس (ترپ) برای ما در قسمت کامنت بنویسید.