آموزش حرکت اسکوات هالتر بالای سر (The Overhead Squat)
- عضله اصلی حرکت: ترکیبی
- عضلات کمکی: *
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۸۵
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت اسکوات هالتر بالای سر
- گردن باید در راستای ستون فقرات قرار بگیرد.
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت اسکوات هالتر بالای سر، هالتر را مقابل خود روی زمین قرار دهید. فاصله پاها باید بیشتر از عرض شانه باشند.
- زانوها را خم کرده و برای گرفتن هالتر پنجه را رو به داخل (کف دست رو به شماست) نگه دارید.
- قبل از بلند کردن هالتر دستها را با فاصله‌ای بیش از عرض شانه روی هالتر بگذارید.
- زمانی که در این موقعیت قرار گرفتید، هالتر را بالا برده و سپس روی سینه متوقف کنید.
- هالتر را به سمت بالا و اندکی پشت سر ببرید. (دقت کنید که دستها کاملاً کشیده باشند)
- تمام مدت سر را بالا نگه داشته و کمر صاف باشد. شانهها را به سمت عقب بکشید. (اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید)
- با خم کردن زانوها به آرامی وزنه را پایین آورده تا جایی که رانها موازی با سطح زمین باشند.
- *نکته: به‌منظور جلوگیری از هرگونه آسیب در تمام مدت انجام این حرکت کمر را صاف نگه‌دارید و همواره دستها کشیده و بالای سر باشند.
- اکنون به کمک پاها وزنه را به حالت اولیه برگردانده و عمل بازدم را انجام دهید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت اسکوات هالتر بالای سر
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید (دم).