- عضله اصلی حرکت: ترکیبی
- عضلات کمکی: *
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۱۰۸۵
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع هالتر را مقابل خود روی زمین قرار دهید. فاصله پاها باید بیش از عرض شانه باشد.
- زانوها را خم کرده و برای گرفتن هالتر پنجه را روبه‌داخل (کف دست رو به شماست) نگه‌دارید. قبل از بلند کردن هالتر دستها را بافاصله‌ای بیش از عرض شانه روی هالتر بگذارید. زمانی که در این موقعیت قرار گرفتید هالتر را بالابرده سپس روی سینه متوقف کنید.
- هالتر را به سمت بالا و اندکی پشت سر ببرید. دقت کنید که دستها کاملاً کشیده باشند. تمام مدت سر را بالا نگه‌داشته و کمر صاف باشد. تیغه شانهها را به سمت عقب بکشید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- با خم کردن زانوها به‌آرامی وزنه را پایین آورده تا جایی که رانها موازی با سطح زمین باشند و در همین حین عمل دم را انجام دهید. نکته: به‌منظور جلوگیری از هرگونه آسیب در تمام مدت انجام این حرکت کمر را صاف نگه‌دارید و همواره دستها کشیده و بالای سر باشند.
- اکنون به کمک پاها وزنه را به حالت اولیه برگردانده و عمل بازدم را انجام دهید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).