- عضله اصلی حرکت: ترکیبی
- عضلات کمکی: *
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۱۰۸۶
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- روی پای راست بایستید و زانو پای دیگر را خم کنید. دست ها را در روبروی صورت برای تعادل بهتر نگه دارید. شانه‌ها را به طرف عقب و پشت و کمر را صاف نگه دارید.
- وزن خود را روی پای راست متمرکز کنید، سر را به سمت جلو نگه دارید و پای چپ را کمی از زمین بلند کنید.
- در نقطه شروع حرکت، روی پا راست به حالت اسکوات بنشینید. زاویه زانو را بیش از ۹۰ درجه خم نکنید و کماکان پای چپ با زمین برخورد نداشته باشد. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این مرحله عمل دم را انجام دهید.
- پس از کمی مکث، با حفظ تعادل و ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز، عمل بازدم را انجام دهید.
- بعد از اتمام حرکت با پا راست، حرکت را با پا چپ تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).