• عضله اصلی حرکت: ترکیبی
• عضلات کمکی: *
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: ۱۰۸۷
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• در حالت شنا قرارگرفته و بر روی پنجه‌‌ها قرار بگیرید. فاصله دست‌‌ها از هم باید بیشتر از عرض شانه باشد.
• با خم کردن آرنج‌‌ها یک شنا انجام دهید. هم‌زمان با پایین آمدن، بدن خود را صاف نگه‌دارید.
• در طی بالا آمدن، وزن خود را به سمت چپ بدن خود منتقل کرده و بر روی آن سمت قرارگرفته و دست راست خود را به حالت پلانک پهلو به سمت سقف بالا بیاورید.
• دست را پایین آورده و شنای دیگری انجام داده و این بار به سمت دیگر بچرخید.

نحوه صحیح تنفس

زمان تنفس تفاوتی ندارد.