• عضله اصلی حرکت: ترکیبی
• عضلات کمکی: *
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: ۱۰۸۳
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• با استفاده از یک هالتر بر روی زمین و در نزدیکی ساق پا، میله را باحالت گیرش معمولی یا hook grip در خارج از پاها بگیرید. با اعمال وزن به پاشنه‌ها و در حین صاف نگه‌داشتن پشت، سینه و صورت به سمت جلو و سرشانه‌ها در مقابل میله، باسن خود را پایین بیاورید.
• اولین کشش را به کمک پاشنه‌ها و کشش زانوها آغاز کنید. زاویه پشت شما باید ثابت بوده و دست‌ها همچنان صاف باشند. وزنه را با دقت بالا ببرید.
• اکنون زمان دومین کشش فرارسیده است که اصلی‌ترین عامل شتاب برای کلین است. هم‌زمان با رسیدن میله به وسط ران، باسن خود را بکشید. از حالت پرش برای باسن، زانوها و قوزک استفاده کرده و با سرعت میله را بالا ببرید. نیازی نیست که به دست‌ها فشار وارد کرده و وزنه‌ها را بالا بکشید. در پایان دومین کشش، بدن باید کاملاً کشیده بوده و دست‌ها صاف باشند.
• هم‌زمان با کشش کامل، انتقال به سومین کشش با شراگ و کشش دست‌ها به کمک حرکت آرنج به بالا و بیرون آغاز می‌شود. در بیشترین حالت کشش، خود را به‌شدت پایین کشیده و جهت دست‌های خود را در زیر میله تغییر دهید. میله را در حالت اسکات جلو نگه‌داشته و عمق اسکات به ارتفاع میله در پایان کشش سوم بستگی دارد. میله باید بر روی سرشانه قرارگرفته و به‌آرامی با گلو برخورد داشته باشد. به‌تدریج به حالت اسکات بازگردید. این امر به بازیابی شما کمک می‌کند.
• از پاشنه‌های خود کمک گرفته و نیم‌تنه را صاف نگه‌داشته و به حالت ایستاده بازگردید.
• در فاز دوم این حرکت، وزنه به بالای سر برده می‌شود. وزنه را در مقابل سرشانه‌های خود گرفته و با دیپ آغاز کنید. پاهای خود را دقیقاً زیر باسن خود قرار داده، زانوها را بدون حرکت باسن خم‌کنید. به‌آرامی پایین رفته و جهت را باقدرت کامل تغییر دهید.
• از پاشنه‌های خود برای ایجاد سرعت و قدرت استفاده کرده و توجه داشته باشید که باید سر خود را از مسیر میله دور نگه‌دارید.
• در این لحظه و هم‌زمان با جدا شدن پا از زمین، پاها باید به‌سرعت در حالت دریافت قرار گیرند. در این مدت کوتاه، پاها به سکو فشار وارد نمی‌کنند. پاها از هم فاصله گرفته و یکی از پاها جلو و دیگری در پشت قرار می‌گیرد. میله را با قفل دست‌ها در بالای سر دریافت کنید. به حالت آغازین بازگردید.

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).