آموزش حرکت دو ضرب وزنه برداری (The Clean and Jerk)
- عضله اصلی حرکت: ترکیبی
- عضلات کمکی: *
- مکانیک: چندمفصلی
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت دو ضرب وزنه برداری
- گردن باید در راستای ستون فقرات قرار بگیرد.
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت دو ضرب وزنه برداری ، با استفاده از یک هالتر بر روی زمین و در نزدیکی ساق پا، میله را باحالت گیرش معمولی یا hook grip در خارج از پاها بگیرید.
- با اعمال وزن به پاشنه‌ها و در حین صاف نگه‌داشتن پشت، سینه و صورت به سمت جلو و سرشانه‌ها در مقابل میله، باسن خود را پایین بیاورید.
- اولین کشش را به کمک پاشنه‌ها و کشش زانوها آغاز کنید. زاویه پشت شما باید ثابت بوده و دست‌ها همچنان صاف باشند. (وزنه را با دقت بالا ببرید)
- اکنون زمان دومین کشش فرا رسیده است که اصلی‌ترین عامل شتاب برای کلین است.
- هم‌زمان با رسیدن میله به وسط ران، باسن خود را بکشید. از حالت پرش برای باسن، زانوها و قوزک استفاده کرده و با سرعت میله را بالا ببرید.
- نیازی نیست که به دست‌ها فشار وارد کرده و وزنه‌ها را بالا بکشید. در پایان دومین کشش، بدن باید کاملاً کشیده بوده و دست‌ها صاف باشند.
- هم‌زمان با کشش کامل، انتقال به سومین کشش با شراگ و کشش دست‌ها به کمک حرکت آرنج به بالا و بیرون آغاز می‌شود.
- در بیشترین حالت کشش، خود را به‌شدت پایین کشیده و جهت دست‌های خود را در زیر میله تغییر دهید.
- میله را در حالت اسکات جلو نگه‌داشته و عمق اسکات به ارتفاع میله در پایان کشش سوم بستگی دارد.
- میله باید بر روی سرشانه قرارگرفته و به‌آرامی با گلو برخورد داشته باشد. به‌تدریج به حالت اسکات بازگردید. این امر به بازیابی شما کمک می‌کند.
- از پاشنه‌های خود کمک گرفته و نیم‌تنه را صاف نگه‌داشته و به حالت ایستاده بازگردید.
- در فاز دوم این حرکت، وزنه به بالای سر برده می‌شود. وزنه را در مقابل سرشانه‌های خود گرفته و با دیپ آغاز کنید.
- پاهای خود را دقیقاً زیر باسن خود قرار داده، زانوها را بدون حرکت باسن خم‌کنید. به‌آرامی پایین رفته و جهت را باقدرت کامل تغییر دهید.
- از پاشنه‌های خود برای ایجاد سرعت و قدرت استفاده کرده و توجه داشته باشید که باید سر خود را از مسیر میله دور نگه‌دارید.
- در این لحظه و هم‌زمان با جدا شدن پا از زمین، پاها باید به‌سرعت در حالت دریافت قرار گیرند.
- در این مدت کوتاه، پاها به سکو فشار وارد نمی‌کنند. پاها از هم فاصله گرفته و یکی از پاها جلو و دیگری در پشت قرار می‌گیرد.
- میله را با قفل دست‌ها در بالای سر دریافت کنید.
- سپس آرام و کنترل شده به حالت آغازین بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت دو ضرب وزنه برداری
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید (دم).