آموزش حرکت اسکوات با وزن بدن (The Air Squat)
- عضله اصلی حرکت: چهار سر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۸۱
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت اسکوات با وزن بدن
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید
- حرکت را آهسته و کنترل شده اجرا کنید.
- در تمام طول حرکت، آرنج خود را بالا نگه دارید.
حالت شروع حرکت و نحوه اجرا
- یرای شروع حرکت اسکوات با وزن بدن ، پای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
- در این مرحله با خم کردن مفصل زانو باسن را تا جایی که میتوانید پایین بیاورید و به زمین نزدیک کنید.
- به پایین رفتن تا جایی ادامه دهید که زاویه بین ماهیچه‌ی ساق و همسترینگ کمتر از ۹۰ درجه باشد.
- هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس بکشید.
- همزمان با انجام عمل بازدم، با فشار پاشنه‌‌ی پا به سطح زمین، زانوی خود را صاف کرده و به وضعیت شروع برگردید و بایستید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت اسکوات با وزن بدن
هنگام بالا آمدن، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و با برعکس کردن جهت حرکت، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت اسکوات با وزن بدن
در حرکت اسکوات با وزن بدن وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت اسکوات با وزن بدن
در حرکت اسکوات با وزن بدن وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
اسکوات با وزن بدن چه تفاوتی با اسکوات کامل با وزن بدن دارد؟
حرکت اسکوات کامل ، یک حرکت بسیار سخت و پر فشار است. بخاطر کامل بودن دامنه حرکتی و فرم زانوها که بیشتر از 90 درجه است، برای هرکسی مناسب نمی باشد. همچنین افرادی که درد زانو و کمر دارند به هیچ عنوان نباید این حرکت را انجام دهند. در حرکت اسکوات با وزن بدن ، فرم زانوها 90 درجه می باشد بطوری که ساق پاها موازی بالا تنه و ران ها موازی با سطح هستند که از سختی و فشار حرکت می کاهد.
آیا افرادی که مشکلات زانو و کمر دارند میتوانند اسکوات با وزن بدن را انجام دهند؟
اسکوات با وزن بدن ، برای اکثر افراد مناسب است. ولی اگر شخصی دچار ناراحتی می باشد حتما باید طبق نظر پزشک و مربی مجرب عمل کند.
مزیت های اسکوات با وزن بدن چیست؟
- قابل اجرا در هر مکان
- مناسب افراد مختلف
- زیبایی عضلات پایین تنه
- کمک به چربی سوزی
حرکت اسکوات با وزن بدن کدام عضلات را درگیر می کند؟
- عضلات چهار سر ران
- عضلات سرینی
- عضلات همسترینگ
- ساق پاها
- شکم
- کمر