آموزش حرکت پرس سینه افقی با صفحه نشسته (Seated Svend Press)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۳۶
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پرس سینه افقی با صفحه نشسته ، روی نیمکت بنشینید و صفحه وزنه ای متناسب با توان خود را انتخاب کنید.
- صفحه را با کف دو دست خود (مطابق تصویر) در دست بگیرید.
- حال صفحه را تا وسط عضلات سینه خود بالا بیاورید.
- با صاف کردن مفصل آرنج، صفحه وزنه را بدون تغییر ارتفاع از خود دور کنید.
- پس از مکثی کوتاه ، صفحه را آرام و کنترل شده به نقطه شروع بازگردانید.
نحوه صحیح تنفس
هنگام دور کردن صفحه، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت در حالی که آرنج‌ها خم میشود و دست‌ها را به سمت عقب و سینه می‌کشید و در عضلات سینه کشش ایجاد میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها را به سمت جلو می‌کشید در حالی که آرنج‌ها صاف می‌شوند و صفحه وزنه را به سمت جلو می‌برید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
پرس سینه افقی با صفحه نشسته اثر بخش است؟
پرس سینه افقی با صفحه نشسته ، به تقویت عضلات سینه کمک زیادی میکند و به نیروی کافی نیاز دارد. این تمرین چند مفصلی، بسیار اثر بخش است و دیگر عضلات بالا تنه را نیز تغییر و تحول میدهد. زمانی که به دستگاه های پرس سینه دسترسی ندارید، این تمرین میتواند جایگزین خوبی باشد.
آیا پرس سینه افقی با صفحه نشسته را میشود با وزنه سنگین اجرا کرد؟
نه تنها پرس سینه افقی با صفحه نشسته ، بلکه تمام حرکات با صفحه را کلا تا یک حدی میتوانید سنگین اجرا کنید. جدا از بحث وزنه سنگین، بستگی به سابقه تمرینی فرد، آمادگی جسمانی فرد و خود حرکت نیز دارد.
فواید بهره مندی از حرکت پرس سینه افقی با صفحه نشسته چیست؟
- بهبود تمرکز و تعادل
- فشار بیشتر به شانه
- پر حجم شدن عضلات سینه
- بهتر شدن توان فرد
- قدرتمندی دست
- درگیر کردن بازوها
- رشد بهتر عضلات سینه
پرس سینه افقی با صفحه نشسته چه تفاوتی با پرس سینه افقی با صفحه خوابیده دارد؟
این دو حرکت مشابه یکدیگر هستند و کاربرد یکسانی دارند، اما این حرکت اگر وزنه محکم گرفته نشود امکان دارد با صورت برخورد کند و باعث آسیب دیدگی شود.
چه عضلاتی در حرکت پرس سینه افقی با صفحه نشسته درگیر هستند؟
- عضلات سینه
- عضلات پشت بازو
- عضلات سر شانه
- جلو بازو
- قفسه سینه
- کتف
- ساعد
- میان تنه
- کف و مچ دست
- زیر بغل