پرس سینه دمبل افقی نشسته

آموزش حرکت پرس سینه دمبل افقی نشسته (Seated Dumbbell Svend Press)

• عضله اصلی حرکت: سینه
• عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۹۳۸
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت پرس سینه دمبل افقی نشسته

1. حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت، ابتدا روی نیمکت بنشینید و دمبلی متناسب با توان خود را انتخاب کنید.
• دمبل را با کف دو دست خود (مطابق تصویر) در دست بگیرید.
• حال دمبل را تا وسط عضلات سینه خود بالا بیاورید.
• با صاف کردن مفصل آرنج، دمبل را بدون تغییر ارتفاع از خود دور کنید.
• پس از مکثی کوتاه ، دمبل را آرام و کنترل شده به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس سینه دمبل افقی نشسته

هنگام دور کردن دمبل، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)

در این حرکت در حالی که آرنج‌ها خم می‌شود و دست‌ها را به سمت عقب و سینه می‌کشید و در عضلات سینه کشش ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)

در این حرکت وقتی دست‌ها را به سمت جلو می‌کشید در حالی که آرنج‌ها صاف می‌شوند و دمبل را به سمت جلو می‌برید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.

پرس سینه دمبل افقی نشسته دشوار است؟

آیا پرس سینه دمبل افقی نشسته فرقی با پرس سینه افقی با صفحه نشسته دارد؟

پرس سینه دمبل افقی نشسته چه نقاط مثبتی دارد؟

• تیکه ای شدن سینه ها
• شکل گیری بهتر بالا تنه
• ایمن بودن حرکت
• بهبود وضعیت آرنج
• کنترل آسیب ها پشت
• بیشتر شدن استحکام شانه و بازو
• حمایت از بافت قفسه سینه

عضلات تحت تاثیر در پرس سینه دمبل افقی نشسته

1. عضلات سینه
2. عضلات پشت بازو
3. عضلات سر شانه
4. عضلات ساعد
5. کتف
6. جلو بازو
7. میان تنه
8. قفسه سینه
9. کمر
10. ذوزنقه ای
11. زیر بغل