آموزش حرکت پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده (Standing Dumbbell Triceps Extension)
- عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی (پشت بازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۷۵
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده
- بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
- حرکت پشت بازو را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
- گردن باید در راستای ستون فقرات باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده ، در حالت ایستاده قرار گرفته و یک دمبل را با هر دو دست بگیرید.
- پاهای شما باید به اندازه عرض شانه، از هم فاصله داشته باشند.
- به آرامی از هر دو دست استفاده کرده و دمبل را به بالای سر برده و دست‌‌هایتان را کاملاً بکشید.
- میله دمبل باید به کف دست شما فشار آورده و انگشت شست نیز میله را نگه‌داشته باشد.
- کف دست‌‌ها باید به سمت بالا باشند. (این حالت آغازین حرکت خواهد بود)
- قسمت فوقانی بازوها را در نزدیکی سر نگه‌داشته و آرنجها باید نسبت به سطح زمین عمود باشند.
- دمبل را به صورت نیم دایره به پشت سر ببرید تا ساعدتان با عضلات دو سر برخورد کند.
- با استفاده از عضلات سه سر برای بلند کردن دمبل، به حالت آغازین بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده
وقتی دمبل را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی دمبل را پایین می آورید نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده
در حرکت پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده وقتی دمبل را به سمت پایین (پشت سر) حرکت می‌دهید و آرنجها خم میشوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده
در حرکت پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده وقتی دمبل را به سمت بالا می‌کشید و آرنجها صاف میشوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده پر قدرت محسوب می شود؟
پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده، تمرین قدرتی عالی در رشد متفاوت عضلات پشت بازو می باشد که تمام قسمت های آن را تقویت می کند. همچنین به دلیل مدل قرارگیری دست ها، به نوعی دیگر پشت بازو را تحت فشار قرار می دهد که نتیجه شگفت انگیزی دارد. ورزشکاران می توانند این حرکت را در منزل نیز انجام دهند.
پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده چه نفعی برای بدن دارد؟
- وارد شدن فشار متمایزتر به پشت بازو
- حجم گیری عضلات پشت بازو
- افزایش سطح توانایی فرد
- به چالش کشیده شدن عضلات زیر بغل
- بالا رفتن گردش خون
- کنترل کارکرد عصب و عضله
- بهبود قدرت شانه ها
آیا پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده برای همه قابل اجرا است؟
پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده، تمرین حساسی بوده که درست انجام دادن آن اهمیت بسیاری دارد زیرا می تواند آسیب های جدی به عضلات وارد کند. به همین خاطر برای افراد تازه کار مناسب نیست یا بهتر است طبق نظر مربی عمل کنند. همچنین افرادی که مشکل گودی کمر دارند و در قسمت بالا تنه دارای ناراحتی هستند نباید این حرکت را اجرا کنند.
کدام عضلات در حرکت پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده تحت تاثیر هستند؟
- عضلات پشت بازو
- بخش داخلی پشت بازو
- عضلات سر شانه
- عضلات جلو بازو
- عضلات ساعد
- عضلات زیر بغل
توجه به چه نکاتی در پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده حائز اهمیت است؟
- استفاده از وزنه در حد توان
- تا پایان ست کمر ثابت باشد
- نگه داشتن فرم درست آرنج و شانه تا پایان حرکت
- از سرعتی انجام دادن حرکت خودداری کنید
- اگر در ناحیه مچ درد احساس کردید حتما از مچ بند استفاده کنید
چرا حرکات پشت بازو از اهمیت زیادی برخودار می باشد؟
عضلات پشت بازو، مانند سایر عضلات بدن مهم هستند و حتما باید به آن ها توجه شود. هنگامی که شما عضلات سه سر قدرتمند داشته باشید انجام همه تمرینات باشگاهی برایتان روان تر می شود و با قدرت بیشتری آن ها را اجرا می کنید. همچنین در فعالیت های یومیه با انرژی بهتری کار را انجام می دهید و اندام شکیل تری نیز خواهید داشت.
بهترین زمان استراحت عضلات پشت بازو چه موقع است؟
تمام ورزشکاران باید هر هفته حداقل یک روز را برای استراحت دادن به مفاصل پشت بازو، در برنامه تمرینی خود در نظر بگیرند، زیرا آرنج می تواند در نتیجه کار با سایر گروه های عضلانی مانند سینه و شانه، تحت فشار قرار بگیرد. همچنین اگر در یک جلسه تمرینی حتی بر روی عضلات سه سر فعالیتی نداشته باشید، بهتر است یک روز را برای تمرینات هوازی یا تمرینات پا اختصاص دهید تا به این ترتیب به عضلات فوقانی بدن استراحت دهید.