آموزش حرکت سرشانه دمبل ارنولدی ایستاده (Standing Dumbbell Arnold Press)
- عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)
- عضلات کمکی: سه سربازویی (پشت بازو)، ساعد
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۱۴
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت سرشانه دمبل ارنولدی ایستاده
- حین حرکت، کمرتان را صاف نگه دارید و مچ دستتان را خم نکنید.
- اجرای حرکت آرام و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت سرشانه دمبل ارنولدی ایستاده ، ابتدا دو دمبل مناسب برداشته و به گونه‌ای بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشند.
- همچنین زانوهای خود را کمی خم کنید.
- دمبل‌ها را به سمت سرشانه نزدیک کنید به طوری‌که کف دست‌ها روبروی شانه‌ها قرار گیرند.
- سپس دمبل‌ها را به سمت بالا برده و هنگامی که دست روبروی چشم قرار گرفت چرخش را آغاز کنید.
- چرخش به گونه‌ای باشد که وقتی دست‌ها صاف شدند، کف دست‌ها به سمت روبرو باشد.
- در اوج حرکت کمی مکث کرده و سپس آهسته به نقطه شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت سرشانه دمبل ارنولدی ایستاده
وقتی دمبل ها را بالا میبرید، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی دمبل ها را پایین می آورید، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها و دمبل را به سمت پایین تا نزدیکی سینه میبرید و کشش در سرشانه ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها را به سمت بالا (تا بالای سر ) می‌کشید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.