آموزش حرکت زیر بغل تک دست با اسمیت (Smith Machine One Arm Bent Over Row)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۴۸
- نام دیگر حرکت: پشت هالتر خم با دستگاه اسمیت
نکات و خطا های حرکت زیر بغل تک دست با اسمیت
- از پرتاب ناگهانی دست جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
- به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت زیر بغل تک دست با اسمیت ،ابتدا به پهلو به سمت میله دستگاه هالتر قرار بگیرید.
- هالتر دستگاه اسمیت را کمی بالاتر از زانو ی خود قرار دهید.
- زانوها را اندکی خم کرده و درحالی‌که پشت خود را صاف نگه‌داشته‌اید، با خم شدن از کمر بالاتنه خود را تا جایی که تقریباً موازی با زمین شود جلو ببرید.
- نکته: مطمئن شوید که سر و گردن را بالا نگه‌داشته‌اید و نگاه به سمت زمین باشد.
- هالتر را با یک دست گرفته و آن را از حالت قفل خارج کنید.
- انگشتان دست را کامل دور میله قفل کنید.
- سپس دست را کشیده و هالتر را در کنار بدن خود و عمود بر زمین آویزان نگه‌دارید.
- این وضعیت شروع حرکت است.
- درحالی‌که بالاتنه را ثابت نگه‌داشته‌اید،هالتر را بلند کنید و تا نزدیکی زیر سینه ی خود بیاورید(تمام مدت اجرای حرکت به سمت پهلوی بدن قرار بگیرید).
- آرنج را خم کرده و نزدیک بدن نگه‌داشته و از ساعد تنها برای نگه‌داشتن میله استفاده کنید.
- در نقطه اوج حرکت عضلات پشت را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
