آموزش حرکت جلو بازو دمبل جفت روی میز شیبدار (Dumbbell Reverse Incline Curl)
- عضله اصلی حرکت: دو سر بازویی (جلو بازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۶۰
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت جلو بازو دمبل جفت روی میز شیبدار
-
- بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
- در طول اجرای حرکت از فشار آوردن به کمر و ستون فقرات خودداری کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت در حالی که دمبل ها را در دست دارید، به روی سینه روی میز شیب دار بخوابید .
- سینه را به پشتی میز شیبدار تکیه دهید.
- برای تعادل بهتر پاها را روی زمین بگذارید.
- آرنج ها را در کنار بدن نگه دارید و کف دست به سمت بالا باشد.
- این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
- با منقبض کردن عضله دو سر و خم کردن آرنج ها دمبل را به سمت بالا بکشید.
- دمبل ها را تا جایی که عضله جلو بازو کاملاً منقبض شده و با سرشانه هم سطح شود، بالا ببرید.
- در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده سپس دمبل ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید و پایین بیاورید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت جلو بازو دمبل جفت روی میز شیبدار
هنگامی که دمبل ها را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که دمبل ها را پایین می آورید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت جلو بازو دمبل جفت روی میز شیبدار (سینه روی میز)
در حرکت جلو بازو دمبل جفت روی میز شیبدار وقتی دمبل را به سمت پایین و روبه‌رو ران‌ها قرار می‌دهید و آرنج‌ها صاف می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت جلو بازو دمبل جفت روی میز شیبدار (سینه روی میز)
در حرکت جلو بازو دمبل جفت روی میز شیبدار وقتی دمبل را به سمت بالا می‌کشید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.