آموزش حرکت زیر بغل تک دست با اسمیت (Smith Machine One Arm Bent Over Row)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۴۸
- نام دیگر حرکت: پشت هالتر خم با دستگاه اسمیت
نکات و خطا های حرکت زیر بغل تک دست با اسمیت
- از پرتاب ناگهانی دست جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
- به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت زیر بغل تک دست با اسمیت ،ابتدا به پهلو به سمت میله دستگاه هالتر قرار بگیرید.
- هالتر دستگاه اسمیت را کمی بالاتر از زانو ی خود قرار دهید.
- زانوها را اندکی خم کرده و درحالی‌که پشت خود را صاف نگه‌داشته‌اید، با خم شدن از کمر بالاتنه خود را تا جایی که تقریباً موازی با زمین شود جلو ببرید.
- نکته: مطمئن شوید که سر و گردن را بالا نگه‌داشته‌اید و نگاه به سمت زمین باشد.
- هالتر را با یک دست گرفته و آن را از حالت قفل خارج کنید.
- انگشتان دست را کامل دور میله قفل کنید.
- سپس دست را کشیده و هالتر را در کنار بدن خود و عمود بر زمین آویزان نگه‌دارید.
- این وضعیت شروع حرکت است.
- درحالی‌که بالاتنه را ثابت نگه‌داشته‌اید،هالتر را بلند کنید و تا نزدیکی زیر سینه ی خود بیاورید(تمام مدت اجرای حرکت به سمت پهلوی بدن قرار بگیرید).
- آرنج را خم کرده و نزدیک بدن نگه‌داشته و از ساعد تنها برای نگه‌داشتن میله استفاده کنید.
- در نقطه اوج حرکت عضلات پشت را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت زیر بغل تک دست با اسمیت
هنگامی که میله را به سمت بالا میکشید نفس را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که به سمت پایین میبرید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت زیربغل تک دست اسمیت
در حرکت زیربغل تک دست اسمیت وقتی دست را به سمت پایین حرکت می‌دهید و آرنج صاف می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت زیربغل تک دست اسمیت
در حرکت زیربغل تک دست اسمیت وقتی دست را به سمت بالا حرکت می‌دهید و آرنج خم می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
