آموزش حرکت سرشانه اسمیت از پشت نشسته (Smith Machine Behind-The-Neck Press)
- عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)
- عضلات کمکی: ذوزنقه – ساعد – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت سرشانه اسمیت از پشت نشسته
- حین انجام حرکت، کمرتان را صاف نگه دارید و مچ های دستتان را خم نکنید.
- اجرای حرکت آرام و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت سرشانه اسمیت از پشت نشسته ، یک نیمکت صاف (ترجیحاً دارای تکیه‌گاه پشتی) را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید.
- هالتر را در ارتفاعی قرار دهید که در صورت دراز کشیدن بر روی نیمکت، با دراز کردن دست‌ها بتوانید به هالتر برسید.
- زمانی که ارتفاع مناسب را تنظیم کردید، اندکی جلوتر از هالتر بنشینید تا خطی فرضی از ستون فقرات تا هالتر تشکیل دهید.
- پاهای شما باید ثابت باشند. با کف دست‌ها به سمت بیرون، هالتر را بگیرید.
- هالتر را بلند کرده و دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. (این حالت آغازین حرکت است)
- هالتر را تا ارتفاع گردن پایین بیاورید.
- سپس هالتر را مجدداً به حالت آغازین برگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت سرشانه اسمیت از پشت نشسته
وقتی هالتر را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی هالتر را پایین می آورید نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها و هالتر را به سمت پایین میبرید ( آرنج‌ها خم می‌شود ) و کشش در سرشانه ایجاد می‌شود ، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها و هالتر را به سمت بالا می‌کشید ( آرنج‌ها صاف می‌شود )، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
