- عضله اصلی حرکت: راست شکمی
- عضلات کمکی: مورب شکمی
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۱۰۰۰
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
گردن در راستای ستون فقرات باشد. اجرای حرکت دراز نشست روی میز شیبدار آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- پاها را به انتهای میز شیبدار محکم کرده و دراز بکشید.
- حالا دستها را در دو طرف سر قرار داده و آرنج را روبهداخل نگهدارید. نکته: انگشتها را پشت سر قفل نکنید.
- درحالیکه ناحیه بالایی پشت خود را به میز تکیه میدهید تا عضلات شکم را بهتر ایزوله کنید، شانهها را از میز جدا کنید.
- با بیرون دادن نفس و انقباض عضلات شکمی، تا جایی که قدرت دارید کمر خود را به پایین فشار دهید. شانههای شما باید تنها ۱۰ سانتیمتر از میز فاصله بگیرد و کمر شما روی میز باقی بماند.
- در نقطه اوج حرکت، بهشدت عضلات شکم را منقبض کرده و یک ثانیه مکث کنید. نکته: روی انجام آرام و کنترلشده حرکت تمرکز کرده و با حرکات شتابزده تقلب نکنید.
- بعد از یک ثانیه حفظ انقباض، بهآرامی با داخل دادن نفس به وضعیت شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی به سمت بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به سمت پایین می روید نفس بکشید(دم).