• عضله اصلی حرکت: سرینی
• عضلات کمکی: همسترینگ
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: ۱۰۶۶
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت  آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• در حالت پل قرار بگیرید ، به گونه ای که دستان شما در زاویه ۹۰ درجه نسبت به نیم تنه تان قرار گیرند.
• از طریق فشار وارد کردن به پاشنه پا و محکم نگه داشتن ماهیچه سرین ( باسن ) ، باسنتان را بالا آورید.
• در همین حال یکی از پاهایتان را بالا اورده تا جایی که زاویه ۹۰ درجه با لگنتان بسازد.
• باسن خود را به آرامی به نقطه شروع بازگردانده و تا جایی که می توانید حرکت پل باسن را تکرار کنید.

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید و بدنتان صاف می شود نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).