آموزش حرکت جلو بازو تک دمبل ایستاده (Dumbbell Standing Single Spider Curl)
- عضله اصلی حرکت: دو سر بازویی (جلوبازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۶۶
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت جلو بازو تک دمبل ایستاده
- بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
- در طول اجرای حرکت از فشار آوردن به کمر و ستون فقرات خودداری کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت، یک دمبل را با دو دست خود بگیرید.
- توجه داشته باشید که کف دست ها زیر دمبل را بگیرید.
- در ابتدای حرکت آرنج صاف باشد و دست متمایل به جلو بدن و شکم قرار بگیرد.
- آرنج ها را به آرامی خم کرده و دمبل را بالا بیاورید.
- کمی مکث کرده و دمبل را مجدد پایین بیاورید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت جلو بازو تک دمبل ایستاده
هنگامی که دمبل ها را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که دمبل ها را پایین می آورید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت جلو بازو تک دمبل ایستاده
در حرکت جلو بازو تک دمبل ایستاده وقتی دمبل را به سمت پایین و جلو‌ی ران‌ها قرار می‌دهید و آرنج‌ها صاف می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت جلو بازو تک دمبل ایستاده
در حرکت جلو بازو تک دمبل ایستاده وقتی دمبل را به سمت بالا می‌کشید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
جلو بازو تک دمبل ایستاده چه حرکتی است؟
جلو بازو تک دمبل ایستاده ، تمرین تک مفصلی شگفت‌انگیز و خاص در عضله سازی ماهیچه‌های جلو بازو است که هواداران زیادی دارد. این حرکت در حین اجرا، به تعادل و دقت بالا نیاز دارد تا تأثیر بهتری روی عضلات داشته باشد و تنها بر روی عضله دو سر متمرکز میباشد. همچنین جزو تمرینات قدرتی به‌حساب می‌آید که می‌شود آن را در منزل نیز اجرا کرد.
مقصود از انجام دادن حرکت جلو بازو تک دمبل ایستاده چیست؟
- بهبود قدرت عضلات جلو بازو
- بالا رفتن تعادل فرد
- افزایش ماهیچه‌های دو سر
- بیشتر کردن برجستگی‌های جلو بازو
- حفظ تناسب‌اندام
- کمک به بالا بردن توان دست‌ها
- حفظ پایداری عضلات پشت بازو
- افزایش گردش خون
آیا جلو بازو تک دمبل ایستاده را می‌شود با وزنه سنگین انجام داد؟
جلو بازو تک دمبل ایستاده ، به دلیل اجرا با یک دمبل به‌طور هماهنگ عضلات جلو بازو را تقویت می‌کند و امکان انجام دادن آن با وزنه سنگین نیز وجود دارد. فقط باید در درست انجام دادن حرکت و رعایت نکات ایمنی توجه کافی داشته باشید.
چه عضلاتی در حرکت جلو بازو تک دمبل ایستاده مشغول هستند؟
- عضلات جلو بازو
- عضلات پشت بازو
- عضلات ساعد
- عضلات سر شانه
- آرنج
- میان تنه
- کمر
انقباض درون‌گرا چه حسنی دارد؟
- به وجود آوردن سرعت بیشتر
- کمک به پرتاب راحت‌تر
- آسودگی در انجام پرش‌ها
مزیت‌های انقباض برونگرا
- حفظ تناسب‌اندام
- بیشتر کردن ایمنی تمرین
- به چالش کشیده شدن رشته‌های قوی
- بهبود در انجام تمرینات سرعتی قدرتی