کول با اسمیت تک دست + ویدیو و تصاویر آموزشی

آموزش حرکت کول با اسمیت تک دست (Single Arm Smith Machine Upright Row)

عضله اصلی حرکت: ذوزنقه ای
عضلات کمکی: دلتوئید (سرشانه)، ساعد، دوسر بازویی (جلو بازو)
مکانیک: چند مفصلی
کد تمرین: حرکت ۹۲۹
نام دیگر حرکت: کول اسمیت

نکات و خطا های حرکت کول با اسمیت تک دست

از حرکت گردن به اطراف حین انجام حرکت خودداری کنید, شانه نباید چرخش داشته باشد. اجرای حرکت آرام و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

برای شروع حرکت کول با اسمیت تک دست ، در وسط دستگاه اسمیت بایستید و میله را تقریبا در وسط ران قرار دهید.
میله را با دست راست خود بگیرید،کف دست رو به بدن باشد.
در نقطه شروع حرکت، میله را بچرخانید تا آزاد شود، سپس آن را تا روبروی قفسه سینه بالا بکشید، در حالی که آرنج را خم کرده اید آن را کاملا تا انقباض کامل عضله کول بکشید(بازو باید تقریبا هم راستای شانه بوده و نباید از شانه بالاتر بیاید). این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
اکنون میله را با کنترل کامل و تمرکز بر عضله هدف به پایین برده تا جاییکه تقریبا به نقطه شروع حرکت برسید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
حرکت را با دست چپ همانند دست راست اجرا کنید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت کول با اسمیت تک دست

هنگامی که میله را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که میله را پایین می آورید نفس بکشید(دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت کول با اسمیت تک دست

در حرکت کول با اسمیت تک دست وقتی دست را به سمت پایین می‌کشید در حالی که آرنج‌ها صاف و میله جلو ران‌ قرار دارد، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.