آموزش حرکت نشر از جانب سیمکش با زاویه (Single Arm Leaning Cable Lateral Raise)
- عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)
- عضلات کمکی: *
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۲۲
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت نشر از جانب سیمکش با زاویه
- اجرای این حرکت باید آرام و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای اجرای حرکت نشر از جانب سیمکش با زاویه ، ابتدا سیمکش با وزن مناسب انتخاب نموده.
- با یکی از دستانتان میله ای را گرفته و بدنتان را به سمت دیگر بکشید.
- پاها جفت و بهم چسبیده بوده، زانوها کمی خم، کمر صاف و نگاه رو به جلو باشد.
- دسته را در دست مخالف خود بگیرید. (این نقطه شروع حرکت است)
- حال بدون آنکه زاویه آرنج تغییر پیدا کند و یا بدن تکان بخورد، با تمرکز بر عضله هدف، دست را به بالا و تا جاییکه بازو در امتداد سرشانه قرار بگیرد بالا بیاورید.
- از پرتاب کردن وزنه به بالا خودداری کنید.
- اکنون با کنترل کامل بر اجرای وزنه دست را به نقطه شروع بازگردانید.
- دقت داشته باشید که سرعت مناسب را رعایت کرده و از رها کردن دست در این بخش اجتناب کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت نشر از جانب سیمکش با زاویه
هنگام بالا بردن دسته، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت همزمان که آرنج صاف است و دست را به سمت پایین می‌کشید و کشش در سرشانه ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست را از پهلو به سمت بالا می‌کشید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
حرکات جایگزین
