آموزش حرکت پشت بازو دمبل تک دست ایستاده (Standing Single Arm Dumbbell Triceps Extension)
- عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی (پشت بازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۷۶
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پشت بازو دمبل تک دست ایستاده
- بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
- حرکت پشت بازو را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پشت بازو دمبل تک دست ایستاده ، در وضعیت ایستاده، با یکی از دست‌ها دمبلی بگیرید و آن را مستقیم بالای سر ببرید.
- آرنج دست را در حال تمرین ثابت نگه داشته و در آن حالت دمبل را از پشت سر پایین ببرید تا پشت بازو به کشش کامل برسد.
- در این نقطه لحظه‌ای توقف کنید، سپس دمبل را به موقعیت شروع باز گردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت بازو دمبل تک دست ایستاده
وقتی دمبل را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی دمبل را پایین می آورید نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پشت بازو دمبل تک دست ایستاده
در حرکت پشت بازو دمبل تک دست ایستاده وقتی دمبل را به سمت پایین (پشت سر) حرکت می‌دهید و آرنج خم میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پشت بازو دمبل تک دست ایستاده
در حرکت پشت بازو دمبل تک دست ایستاده وقتی دمبل را به سمت بالا می‌کشید و آرنج صاف میشود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
پشت بازو دمبل تک دست ایستاده چه حرکتی است؟
پشت بازو دمبل تک دست ایستاده، حرکت ممتاز و پر قدرت یک طرفه است که در حفظ برابری ماهیچه های پشت بازو موثر می باشد و به نحوه احسنت آن ها را گسترش می دهد. همچنین در زمان اجرای حرکت باید در انتخاب وزنه سازگار با توان بدنی دقت لازم را داشته باشید. بهتر است برای بالا بردن کیفیت تمرینات، بدن خود را به خوبی گرم کرده و حرکت را درست انجام دهید.
فواید بهره مندی از حرکت پشت بازو دمبل تک دست ایستاده چیست؟
- کمک به قرینه سازی عضلات پشت بازو
- به کار انداختن عضلات ضعیف
- افزایش توان بازوها
- پایداری بهتر عضلات شانه
- ایجاد بالانس در عضلات
- بیشتر کردن گنجایش عضلات پشت بازو
پشت بازو دمبل تک دست ایستاده چه تفاوتی با پشت بازو دمبل تک دست نشسته دارد؟
هر دو حرکت درجه هستند و زمانی که عضله یک طرف، به تمرین بیشتری نیاز داشته باشد مورد استفاده قرار می گیرند. در پشت بازو دمبل تک دست ایستاده، فشار بیشتری روی شخص وجود دارد و برای اجرای آن به تعادل و تمرکز بیشتری نیاز است. در مدل نشسته حرکت، فشار بهینه تری به شخص وارد شده و تمرکز بهتری روی تمرین دارد در نتیجه راحت تر آن را انجام می دهد.
آیا پشت بازو دمبل تک دست ایستاده برای تازه کارها مناسب می باشد؟
افراد تازه کار در اجرای پشت بازو دمبل تک دست ایستاده، باید از وزنه های سبک استفاده کنند و یا اگر توان کافی ندارند طبق دستور مربی مجرب خود عمل کنند. این حرکت برای افرادی که گودی کمر دارند مناسب نمی باشد.
حرکت پشت بازو دمبل تک دست ایستاده چه عضلاتی را مشغول می کند؟
- عضلات پشت بازو
- عضلات سر شانه
- بخش داخلی پشت بازو
- عضلات ساعد
آیا عضلات پشت بازو ضعیف می تواند مانع تکرار تمرینات شود؟
تمام عضلات به یکدیگر وابسته هستند و عملکرد آن ها به هم مرتبط است، زمانی که عضلات پشت بازو ضعیفی داشته باشید بطور ناخودآگاه بر روی تمرینات سینه و شانه تاثیر می گذارد و همچنین هنگام اجرای یکسری تمرینات، مانند پرس سینه و پرس سر شانه تعداد دفعات تکرار را کاهش می دهد.
عضلات کمکی در تمرینات پشت بازو چقدر موثر هستند؟
عضله ها در زمان تمرین علاوه بر خود عضله اصلی که بیشترین فشار بر روی آن قرار دارد، از یکسری عضلات کمکی استفاده می کنند تا عضله اصلی راحت تر و بهتر درگیر شود و یکسری از عضلات هم، بصورت خنثی هستند و فقط در همان لحظه که تمرین را اجرا می کنید، بطور ناگهانی حرکت می کنند.