آموزش حرکت پلانک پهلو (Side Plank)
- عضله اصلی حرکت: مورب شکمی
- عضلات کمکی: چهارسر ران – مورب شکمی – سه سر بازویی(پشت بازو) – دلتوئید
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۲۴
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پلانک پهلو
- گردن و ستون فقرات باید هم راستا باشند.
- حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- به پهلو روی زمین دراز بکشید.
- آرنجی که به زمین نزدیک میباشد را خم کرده و کمی بالا تنه خود را بالا بیاورید.
- همانند تصویر، تمام بدن شما در یک راستا قرار میگیرد.
- عضلات پهلو را منقبض نگه دارید.
- بدون حرکت دادن بالا تنه، بدن خود را محکم نگه داشته و حداقل ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
نحوه صحیح تنفس
تفاوتی ندارد در کدام قسمت حرکت، دم و بازدم انجام می دهید.
.
آیا اجرای پلانک پهلو به قدرت بدنی زیاد نیاز دارد؟
پلانک پهلو ، تمرین بی‌نظیر و تمرکزی بوده و همان‌طور که از نامش معلوم است تأثیر فراوانی روی پهلوها می‌گذارد. این حرکت به قدرت بدنی زیاد و انعطاف کافی نیاز داشته و تمام بخش‌های عضلات شکم را تحت تأثیر قرار می‌دهد. همچنین در پرقوت شدن بازوها نقش دارد و کمک می‌کند ورزشکار کالری زیادی بسوزاند که این امر در زیبایی اندام اهمیت دارد.
هدف از انجام پلانک پهلو
- افزایش قدرت عضلات مورب شکمی
- پر توان شدن عضلات پشت بازو
- بالا بردن سوخت‌وساز بدن
- ایجاد تقارن و هماهنگی در عضلات
- کمک به بیشتر شدن تحمل فرد
- به وجود آمدن پهلوهای تراشیده
- احساس راحتی در کارها
- پر زور شدن عضلات شکم
پلانک پهلو تمرین ایده آل برای تازه‌کارها است؟
پلانک پهلو ، حرکت دشواری است که به خاطر عدم تعادل در تازه‌کارها، قادر به انجام آن نیستند و ممکن است باعث بروز مشکل شود. می‌توان گفت بهترین انتخاب برای افراد باتجربه با توان بدنی مناسب، بسیار ایدئال است. در این تمرین ستون فقرات در حالت ایمن بوده و فشاری به آن وارد نمی‌شود.
عضلات درگیر در تمرین پلانک پهلو
- عضلات مورب شکمی
- عضلات راست شکمی
- عضلات سر شانه
- عضلات پشت بازو
- عضلات چهار سر ران
- میان تنه
- ساعد
- آرنج
عضلات مورب داخلی شکم
عضلات مورب داخلی شکم ، در زیر عضلات مورب خارجی قرار دارد و نیمه فوقانی رباط مغبنی و دوسوم جلوی تاج خاصره و نیام کمری را تشکیل می‌دهد. این عضله موجب خم کردن کمر یا فلکشن ستون مهره‌ها و چرخش تنه به همان سمت می‌شود.
عضلات عرضی شکم
عضلات عرضی شکم ، به شکل صفحه‌ای از رشته‌های عضلانی است که به‌طور افقی قرار دارد و یک‌سوم رباط مغبنی لبه درونی تاج خاصره و سطح درونی غضروف دنده‌ای تحتانی و نیام کمری است. به نام عضله اصلی بازدم فعال معروف است.