آموزش پل باسن خوابیده روی زمین پا جمع در شکم تناوبی با کش (Banded Glute Bridge March)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: *
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۱۷۲
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های پل باسن خوابیده روی زمین پا جمع در شکم تناوبی با کش
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- کش مینی لوپ تهیه کرده و کش را تا چهارسر ران خود بالا بکشید.
- در حالت تاق باز روی زمین دراز بکشید ، به گونه ای که دستان شما در زاویه ۴۵ درجه نسبت به نیم تنه تان قرار گیرند.
- از طریق فشار وارد کردن به پاشنه پا و محکم نگه داشتن ماهیچه سرین ( باسن ) ، باسنتان را بالا آورید.
- بدن خود را در همین وضعیت نگه داشتن و زانوهای خود را به شکل تناوبی بالا و به سمت سینه خود خم کنید و برگردانید.
نحوه صحیح تنفس در پل باسن خوابیده روی زمین پا جمع در شکم تناوبی با کش
وقتی پاهای خود را بالا می برید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).