آموزش حرکت پل باسن روی زمین با کش پا باز (Banded Glute Bridge Double Abduction)
- عضله اصلی حرکت: باسن (سرینی)
- عضلات کمکی: *
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۱۸۵
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پل باسن روی زمین با کش پا باز
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
- اجرای این حرکت باسن آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت کش مینی لوپ را تا بالای زانو خود بکشید.
- برای شروع حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید.
- دست ها را کنار بدن قرار دهید.
- حرکت را با بلند کردن باسن از روی زمین آغاز کنید و همزمان با باز کردن زانوها حزکت را شروع کنید.
- وزن بدن باید توسط فیله ها و کف پاها موردحمایت قرار گیرد.
- کشش را تا جایی که امکان دارد ادامه دهید.
- باسن را کامل بالا بیاورید و انقباض در این مرحله در عضله باسن بسیار مهم است.
- سپس جهت حرکت را عوض کرده باسن را پایین ببرید و به نقطه شروع برگردید و باسن را به زمین بچسبانید و در این مرحله زانوها را دوباره از هم باز کنید.
- کش جهت ایجاد مقاومت و فشار بیشتر به عضلات باسن است.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پل باسن روی زمین با کش پا باز
هنگامی که باسن را بالا می آورید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).