آموزش حرکت جلو بازو دمبل چکشی نشسته جفت (Seated Dumbbell Hammer Curl)
- عضله اصلی حرکت: دو سر بازویی (جلوبازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۶۲
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت جلو بازو دمبل چکشی نشسته جفت
- بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
- در طول اجرای حرکت از فشار آوردن به کمر و ستون فقرات خودداری کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت جلو بازو دمبل چکشی نشسته جفت ، روی نیمکت یا صندلی نشسته، زانو ها جفت و کف پا روی زمین باشد.
- دمبل‌ها را برداشته و در کنار بدن خود نگه دارید.
- دمبل‌ها را به شکلی که کف دست ها رو به هم و موازی یکدیگر باشند بگیرید.
- در این مرحله آرنج ها را خم کرده و دمبل‌ها را به آرامی بالا بیاورید تا دمبل ها به نزدیکی شانه‌ها برسند.
- بعد از ایجاد انقباض در عضلات جلو بازو ، دمبل را به آرامی پایین بیاورید تا دست ها تقریبا صاف شوند توجه کنید که آرنج ها قفل نشود.
نحوه صحیح تنفس در حرکت جلو بازو دمبل چکشی نشسته جفت
هنگامی که دمبل ها را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که دمبل ها را پایین می آورید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت جلو بازو دمبل چکشی نشسته جفت
در حرکت جلو بازو دمبل چکشی نشسته جفت وقتی دمبل را به سمت پایین و کنار ران‌ها قرار می‌دهید و آرنج‌ها صاف می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت جلو بازو دمبل چکشی نشسته جفت
در حرکت جلو بازو دمبل چکشی نشسته جفت وقتی دمبل را به سمت بالا می‌کشید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.