• عضله اصلی حرکت: دو سر بازویی (جلوبازو)
• عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
• مکانیک: تک مفصلی
• کد تمرین: ۹۶۱
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا ها

بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• یک جفت دمبل را در دست گرفته و به پشت روی یک میز تخت دراز بکشید. دمبل‌ را روی ران‌های خود نگه‌دارید.
• دست‌ها را بکشید و دمبل‌ها را به اطراف ببرید. کف دست‌ها باید به سمت ران‌ها باشد.
• درحالی‌که دست‌ها را نزدیک بدن و آرنج‌ها را روبه‌داخل نگه‌داشته‌اید، به‌آرامی و تا جایی که می‌توانید دست‌ها را به سمت زمین پایین ببرید (دست‌ها را صاف با اندکی خمیدگی در آرنج‌ها نگه‌دارید). هنگامی ‌که به پایین‌ترین حد ممکن رسیدید، بازو‌ها خود را در آن موقعیت قفل کنید. این وضعیت شروع است.
• به‌آرامی وزنه را بالا آورده و مچ‌های خود را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به بالا قرار گیرد. به بالا بردن دمبل‌ها تا جایی که عضله دوسر بازو کاملاً منقبض شود ادامه دهید. در طول حرکت بازوها باید ثابت و آرنج‌ها روبه‌داخل نگه‌داشته شوند.
• به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه صحیح تنفس

وقتی دمبل ها را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی دمبل ها را پایین می آورید نفس بکشید(دم).