آموزش حرکت جلو بازو دمبل خوابیده (Lying Supine Dumbbell Curl)
- عضله اصلی حرکت: دو سر بازویی (جلوبازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۶۱
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت جلو بازو دمبل خوابیده
- بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
- در طول اجرای حرکت از فشار آوردن به کمر و ستون فقرات خودداری کنید.
- حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت جلو بازو دمبل خوابیده ، یک جفت دمبل را در دست گرفته و به پشت روی یک میز تخت دراز بکشید.
- در ابتدای حرکت دمبل را روی ران پاهای خود نگه‌دارید.
- دست‌ها را به سمت پایین و کنار بدن بکشید.
- کف دست‌ها زمانی که به سمت بالا میاید باید به سمت بدن باشد.
- درحالی‌که دست‌ها را نزدیک بدن و آرنج‌ها را روبه‌داخل نگه‌داشته‌اید، به‌آرامی و تا جایی که می‌توانید دست‌ها را به سمت زمین پایین ببرید ( آرنج‌ها را کمی خمیده نگه‌دارید).
- هنگامی که دست ها به پایین‌ترین نقطه رسیدند، با خم کردن آرنج و منقبض کردن عضله دو سر بازویی دمبل ها را به سمت بالا بیاورید و زمانی که دست به سمت بالا آمد مچ و کف دست را همزمان رو به سمت صورت بچرخانید.
- به بالا بردن دمبل‌ها تا جایی که عضله دوسر بازو کاملاً منقبض شود ادامه دهید.
- در طول حرکت بازوها باید ثابت و آرنج‌ها روبه‌داخل نگه‌داشته شوند.
- به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت جلو بازو دمبل خوابیده
هنگامی که دمبل ها را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که دمبل ها را پایین می آورید نفس بکشید(دم).