جلو بازو دمبل جفت نشسته + نکات و تصاویر آموزشی

آموزش حرکت جلو بازو دمبل جفت نشسته (Seated Dumbbell Biceps Curl)

• عضله اصلی حرکت: دو سر بازویی (جلوبازو)
• عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید)
• مکانیک: تک مفصلی
• کد تمرین: حرکت ۹۵۹
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت جلو بازو دمبل جفت نشسته

1. بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
2. در طول اجرای حرکت از فشار آوردن به کمر و ستون فقرات خودداری کنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت جلو بازو دمبل جفت نشسته، یک جفت دمبل را گرفته.
•  روی نیمکت یا صندلی بشینید و همانند شکل کف دست‌ها به سمت جلو باشد.
• آرنج ها را از بدن کمی فاصله بدهید.
• کف دست‌ها باید رو به جلو بوده و فاصله دست‌ها از یکدیگر کمی بیشتر از اندازه عرض شانه باشد.
• با منقبض کردن عضله دو سر و خم کردن آرنج ها دمبل را به سمت بالا بکشید.
• حرکت را تا جایی که عضله جلو بازو کاملاً منقبض‌شده و دمبل با شانه‌ در یک سطح قرار گیرد، ادامه دهید.
• یک ثانیه در این حالت مکث کرده و عضله دوسر بازو را تحت‌فشار قرار دهید.
• به‌ آرامی دمبل را به نقطه شروع برگردانید و پایین بیاورید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت جلو بازو دمبل جفت نشسته

هنگامی که دمبل ها را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که دمبل ها را پایین می آورید نفس بکشید(دم).