آموزش حرکت جلو بازو دمبل جفت نشسته (Seated Dumbbell Biceps Curl)
- عضله اصلی حرکت: دو سر بازویی (جلوبازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید)
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۵۹
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت جلو بازو دمبل جفت نشسته
- بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
- در طول اجرای حرکت از فشار آوردن به کمر و ستون فقرات خودداری کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت جلو بازو دمبل جفت نشسته، یک جفت دمبل را گرفته.
- روی نیمکت یا صندلی بشینید و همانند شکل کف دست‌ها به سمت جلو باشد.
- آرنج ها را از بدن کمی فاصله بدهید.
- کف دست‌ها باید رو به جلو بوده و فاصله دست‌ها از یکدیگر کمی بیشتر از اندازه عرض شانه باشد.
- با منقبض کردن عضله دو سر و خم کردن آرنج ها دمبل را به سمت بالا بکشید.
- حرکت را تا جایی که عضله جلو بازو کاملاً منقبض‌شده و دمبل با شانه در یک سطح قرار گیرد، ادامه دهید.
- یک ثانیه در این حالت مکث کرده و عضله دوسر بازو را تحت‌فشار قرار دهید.
- به آرامی دمبل را به نقطه شروع برگردانید و پایین بیاورید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت جلو بازو دمبل جفت نشسته
هنگامی که دمبل ها را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که دمبل ها را پایین می آورید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت جلو بازو دمبل جفت نشسته
در حرکت جلو بازو دمبل جفت نشسته وقتی دمبل را به سمت پایین و کنار ران‌ها قرار می‌دهید و آرنج‌ها صاف می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت جلو بازو دمبل جفت نشسته
در حرکت جلو بازو دمبل جفت نشسته وقتی دمبل را به سمت بالا می‌کشید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
آیا جلو بازو دمبل جفت نشسته به انرژی زیادی نیاز دارد؟
جلو بازو دمبل جفت نشسته ، تمرین تک مفصلی درجه‌یک با تأثیرپذیری عالی میباشد که باعث گسترش عضلات جلو بازو می‌شود. این حرکت به انرژی و قدرت کافی نیاز دارد و فشار باورنکردنی به عضله دو سر وارد می‌کند. تقریباً همه افراد آن را انجام می‌دهند ولی تازه‌کارها در اجرای آن با مشکل مواجه می‌شوند.
مزایای حرکت جلو بازو دمبل جفت نشسته چیست؟
- پیدایش برآمدگی‌های جلو بازو
- بهبود توانایی حرکتی شخص
- بهتر تقویت شدن عضله دو سر
- افزایش مقاومت دست‌ها
- خوش‌فرم شدن عضلات جلو بازو
- بالا بردن متابولیسم بدن
جلو بازو دمبل جفت نشسته برای افرادی که گودی کمر دارند مناسب است؟
جلو بازو دمبل جفت نشسته ، یک انتخاب درست و ایمن برای افرادی است که ناراحتی کمر دارند و با ایستاده انجام دادن حرکات گودی کمر آن‌ها تحریک می‌شود.
کدام عضلات در حرکت جلو بازو دمبل جفت نشسته تقویت می‌شوند؟
- عضلات جلو بازو
- عضلات پشت بازو
- عضلات ساعد
- عضلات سر شانه
- آرنج
- کمر
انقباض ایزوکنتیک در عضلات جلو بازو چیست؟
انقباض ایزوکنتیک بهترین نوع انقباض متحرک و پویا میباشد که کمترین خسارت را به عضله موردنظر وارد می‌کند و در رشد بهتر و قدرت بالاتر تأثیر دارد. همچنین از دو حالت درون‌گرا و برون‌گرا تشکیل‌شده است.
حالت درون‌گرا
زمانی اتفاق می‌افتد که امتداد عضله کوتاه شده و شکل آن برجسته می‌شود مانند جمع‌کردن بازوها. این نوع انقباض به کانستریک معروف است.
حالت برون‌گرا
هنگامی رخ می‌دهد که امتداد عضله بیشتر می‌شود و شکل صاف به خود می‌گیرد مانند باز شدن بازوها. این انقباض پویا به نام اکسنتریک نیز شناخته می‌شود.