بارفیکس مچ برعکس دست متوسط

آموزش حرکت بارفیکس مچ برعکس دست متوسط (Reverse Grip Pull-Up)

• عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
• عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه – دوسر بازویی(جلو بازو)
• مکانیک: چند مفصلی
• کد تمرین: حرکت ۱۰۴
• نام دیگر حرکت:  پول آپ مچ برعکس دست متوسط

نکات و خطا های حرکت بارفیکس مچ برعکس دست متوسط

1. سعی کنید سر خود را در حالت خنثی نگه دارید ( به سمت بالا و یا مستقیم نگاه کنید ) ، تا گردن شما بیش از حد کشیده نشود و به ستون فقرات شما آسیب وارد نشود.
2. از پرتاب ناگهانی دست جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
3. به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع این تمرین زیر بغل، میله بارفیکس را به شکلی که کف دست‌ها به سمت بدن قرار داشته و فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه باشد بگیرید.
• هم‌زمان که دست‌ها کاملاً کشیده و بافاصله موردنظر از یکدیگر قرارگرفته‌اند، بالاتنه خود را تا جایی که امکان دارد صاف نگه‌داشته، قفسه سینه را بیرون داده و خمیدگی اندکی در کمر ایجاد کنید. این وضعیت شروع حرکت است.
• بالاتنه خود را تا جایی که سر تقریباً هم‌سطح با میله بارفیکس قرار گیرد بالا بکشید.
• برای انجام حرکت بر استفاده از عضلات دوسر بازو تمرکز کنید.
• آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه‌دارید.
• پس از یک ثانیه مکث در وضعیت انقباض و واردکردن فشار به عضله دوسر بازو، به داخل نفس کشیده و به‌آرامی بالاتنه خود را به نقطه شروع (جایی که دست‌ها کاملاً کشیده شده‌اند) برگردانید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت بارفیکس مچ برعکس دست متوسط

هنگامی که خود را به سمت بالا میکشید نفس خود را آزاد کنید و هنگامی که به حالت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید.

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت بارفیکس مچ برعکس دست متوسط

در حرکت بارفیکس مچ برعکس دست متوسط وقتی دست‌ها و آرنج‌ها صاف می‌شوند و حالت کشش در زیربغل وجود دارد، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت بارفیکس مچ برعکس دست متوسط

در حرکت بارفیکس مچ برعکس دست متوسط وقتی با کمک دست‌ها بدن را به سمت بالا حرکت می‌دهید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.