شنا سودو پلانچ + ویدیو و نکات تکمیلی

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت شنا دست روی بلندی را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضله سینه

اصلی ترین عضله سینه ، عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها می‌باشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (شنا سودو پلانچ) بسیار ضروری می‌باشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :

• سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو‌ وصل می‌کند.
• سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.

سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (شنا سودو پلانچ) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آن دست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.

شنا سودو پلانچ حرکت ایده آل است؟

شنا سودو پلانچ ، تمرین قدرتی سخت بوده که بیشترین فشار را به عضلات سینه و پشت بازو وارد میکند. این حرکت چند مفصلی تعادلی، نیازمند انرژی بیش از حد معمول میباشد که اجرای آن برای همه ممکن نیست.

شنا سودو پلانچ در لاغری اندام ها تاثیر دارد؟

شنا سودو پلانچ ، بخاطر اثر مستقیمی که روی شکم و پهلو میگذارد در لاغری اندام ها نقش مثبتی دارد.

مزیت های بهره مندی از حرکت شنا سودو پلانچ چیست؟

• رشد عضلات بالا سینه
• کمک به تغییر شکل ماهیچه های شکم
• افزایش بالانس در عضله ها
• بهبود تمرکز و توانمندی شخص
• ایجاد تحول در پشت بازو
• افزایش گردش خون

آیا شنا سودو پلانچ از سایر مدل های شنا بهتر است؟

شنا سودو پلانچ ، به خودی خود حرکت خوبی میباشد و نتیجه عالی روی عضلات میگذارد. ولی نمیتوان گفت که از سایر مدل های شنا بهتر است، زیرا هر کدام شرایط و عملکرد خاص خود را دارند و مورد استفاده قرار میگیرند.

نکات تمرینات عضله سینه

عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (شنا سودو پلانچ) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.

اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:

• تمرین سینه (شنا سودو پلانچ) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
• یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
• تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).

نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده

• وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
• بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
• اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت می‌کند.

نتیجه گیری

عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغذیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد شنا سودو پلانچ برای ما در قسمت کامنت بنویسید.