شنا دست روی بلندی

شنا دست روی بلندی
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت شنا دست روی بلندی (Elevated Push-Up)

  • عضله اصلی حرکت: سینه
  • عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۴۵۳
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت شنا دست روی بلندی

  1. گردن در راستا ستون فقرات باشد.
  2. اجرای حرکت شنا دست روی بلندی آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت شنا دست روی بلندی , کف دست ها روی سکو یا هرچیزی که در ارتفاع کم قرار دارد بگذارید.
  • سپس نوک انگشتان پا را روی زمین قرار دهید.
  • فاصله دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند.
  • در مرحله بعد, آرنج ها را خم کنید تا سینه به زمین نزدیک شود.
  • بخاطر داشته باشید که در قسمت پایین حرکت کمی مکث کرده و سپس به حالت شروع برگردید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت شنا دست روی بلندی

وقتی از زمین بلند می شوید، نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به سمت پایین می روید، نفس بکشید(دم).

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت شنا زانو روی زمین به همراه زیربغل دست خم تناوبی را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضله سینه

اصلی ترین عضله سینه، عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها می‌باشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (شنا دست روی بلندی) بسیار ضروری می‌باشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :

  • سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو‌ وصل می‌کند.
  • سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.

عضله سینه

سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (شنا دست روی بلندی) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آن دست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.

پارگی عضله سینه ای

پارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش می‌باشد، معرفی شده است. شایع‌ترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق می‌افتد. امروزه با افزایش محبوبیت ورزش‌هایی مثل بدنسازی و پاورلیفتینگ، تعداد گزارش‌های پارگی نیز افزایش یافته ولی همچنان در بین خانم‌ها گزارشی از پارگی عضله پکتورال داده نشده است. شیوع پارگی این عضله، خصوصاً در افرادی که از استریید‌های آنابولیک استفاده می‌کنند، بسیار بالاتر است.

پارگی عضله بسیار دردناک بوده و بلافاصله با تورم شدید در ناحیه سینه همراه است که بعد از ۲۴ ساعت با یک کبودی وسیع همراه می‌شود. در حرکت پرس سینه، همواره شانس این پارگی وجود دارد؛ خصوصاً در دو گروه، یکی افراد تازه‌کار و دیگری قهرمانانی که وزنه‌های خیلی سنگین را امتحان می‌کنند (گاهی تا ۲۲۰ کیلو گرم). به همین دلیل در طی انجام آن همواره شخص دیگری باید مراقب عدم سقوط هالتر، در صورت بروز پارگی و جلوگیری از شکستگی استخوان جناغ سینه باشد.

درمان پارگی عضله پکتورال

در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اولیه پارگی عضله سینه ای، بی‌حرکتی در آویز گردنی و استفاده از کمپرس یخ جهت کاهش تورم و خون‌ریزی حاصله توصیه می‌شود. استفاده از ضد دردهای قوی در طی این مدت ضروری است. بعد از این دوره و در طی هفته اول، بیمار باید تحت درمان جراحی قرار بگیرد. در صورت عدم درمان جراحی، قدرت بازو شدیداً تحت تاثیر قرار می‌گیرد؛ بعلاوه بر شکل ظاهری قفسه سینه هم به شدت تاثیر می‌گذارد.

تمرین عضله سینه

شنا دست روی بلندی قدرتی محسوب میشود؟

شنا دست روی بلندی، تمرین قدرتی و بسیار کاربردی محسوب میشود که نسبت به سایر مدل های شنا راحت تر انجام میگردد و دامنه حرکتی بیشتری دارد. اجرای این حرکت، تاثیر خوبی در زیر سینه دارد و برای مبتدی ها نیز آسان تر است.

آیا شنا دست روی بلندی از ایمنی بالا برخورد است؟

شنا دست روی بلندی، ایمن می باشد اما بدلیل قرار گیری دست ها روی بلندی به دقت عمل و تمرکز زیادی نیاز دارد.

فواید برخورداری از حرکت شنا دست روی بلندی چیست؟

  • تعادل بهتر در اجرای حرکت
  • تقویت عضلات سینه
  • کاهش کشیدگی تاندون ها
  • درگیر شدن عضلات شکمی
  • جلوگیری از مشکلات حرکتی
  • محافظت از ماهیچه های بالا تنه

حرکت شنا دست روی بلندی برای قفسه سینه مشکل ایجاد نمیکند؟

حرکت شنا دست روی بلندی، عضلات قفسه سینه را حمایت و تقویت می کند و برای آن ناحیه خطری ندارد. ولی اگر کسی در ناحیه سینه دارای بیماری می باشد حتما باید با پزشک مشورت کند.

نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (شنا دست روی بلندی) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.

استفاده از دستگاه‌ها نیز می‌تواند به آموزش نحوه صحیح حرکات شما کمک زیادی کند تا کنترل بیشتری روی وزنه‌ها داشته باشید. بعد از این‌که کاملاً با حرکات آشنا شدید، می‌توانید به سراغ وزنه‌های آزاد مثل دمبل و هالتر بروید.

نتیجه گیری

عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (شنا دست روی بلندی) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد شنا دست روی بلندی برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *