آموزش حرکت پول اور با صفحه ارنج صاف (Plate Pullover)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید)
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۴۰
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پول اور با صفحه ارنج صاف
- اجرای حرکت پول اور، آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پول اور با صفحه ارنج صاف ، یک صفحه متناسب با توان خود را برداشته و روی یک نیمکت بنشینید.
- سپس بطوری که شانه هایتان فقط روی نیمکت باشند، به حالت عمود روی نمیکت دراز بکشید. (شانه ها موازی با زمین بوده و باسن شما باید کمی پایین تر از شانه هایتان باشد)
- صفحه را مقابل سینه خود نگه دارید. (آرنج کاملا صاف باشد)
- اکنون با کمک گرفتن از عضلات سینه و بازوهای خود، دستانتان را صاف به سمت پشت سر خود ببرید.
- صفحه باید کمی پایین تر از ارتفاع شانه شما پایین بیاید.
- در دورترین نقطه کمی مکث کرده و سپس ارام و کنترل شده به نقطه شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پول اور با صفحه ارنج صاف
هنگام عقب بردن دست ها، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
این حرکت در حالی که آرنج‌ها صاف هستند و دست‌ها را به سمت پایین و عقب می‌کشید و در عضلات سینه کشش ایجاد میشود درست در نقطه‌ای که صفحه وزنه را تا پشت سر می‌رسد، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها را به سمت بالا (تا بالای سینه ) می‌کشید در حالی که آرنج‌ها صاف هستند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
آیا پول اور با صفحه آرنج صاف جزو حرکات قدرتی بدنسازی است؟
پول اور با صفحه آرنج صاف ، حرکت بسیار پر فشار و قدرتی می باشد که علاوه بر عضلات سینه، عضلات زیر بغل و بخشی از زیر سینه را تقویت می کند. همچنین این تمرین بخاطر وجود صفحه، نیازمند تعادل و تمرکز میباشد. بهتر است بدانید، حرکت پول اور در دراز مدت باعث ایجاد بیماری سندرم تونل کوبیتال در ناحیه آرنج می شود.
فواید حرکت پول اور با صفحه آرنج صاف چیست؟
- شکل گیری همزمان عضلات سینه و زیر بغل
- افزایش انعطاف بدن
- پایداری شانه ها
- به کار انداختن تمام بدن
- ایجاد بالانس در عضلات سینه
- کمک به سلامت بالا تنه
آیا پول اور با صفحه آرنج صاف باعث آسیب ناحیه کمر می شود؟
پول اور با صفحه آرنج صاف ، برای افرادی که دارای ناراحتی های کمر و آرنج هستند اصلا مناسب نمی باشد و درد را تشدید می کند. این تمرین فشار زیادی به کمر وارد می کند، اما اگر قبل از ایجاد دردهای کمر یا ستون فقرات این حرکت را اجرا کنید از بعضی ناراحتی ها پیشگیری می شود.
عضلات درگیر در حرکت پول اور با صفحه آرنج صاف کدامند؟
- عضلات سینه
- عضلات زیر بغل
- عضلات پشت بازو
- عضلات سر شانه
پول اور با صفحه آرنج صاف برای مبتدی ها ایده آل است؟
افراد مبتدی میتوانند با دقت کافی و انتخاب وزنه مناسب، حرکت پول اور با صفحه آرنج صاف را انجام دهند.
سندروم تونل کوبیتال چیست؟
مفصل آرنج از اهمیت بالایی در ناحیه دست برخوردار است که آسیب دیدگی این ناحیه میتواند در تمام دست بی نظمی ایجاد کند. داخل آرنج عصب مهمی بنام اولنار قرار دارد، زمانی که این عصب تحت فشار زیاد باشد و دچار آسیب دیدگی شود، محیط تونل کوبیتال بسته یا تنگ میشود که سندروم تونل کوبیتال را به وجود می آورد.
سندروم کوبیتال با چه علائمی مشخص میشود؟
- بی حس شدن ساعد
- کم توان شدن دست در نگهداری اجسام
- خواب رفتگی انگشتان
- سوزن سوزن شدن دست
- ضعف شدید ماهیچه های دست
- بهم خوردن شکل انگشتان
برای جلوگیری از سندروم کوبیتال چه کاری باید انجام داد؟
- دوری از کارهایی که عصب اولنار را تحریک میکند
- قوی و منعطف کردن بازوها
- به آرنج ها فشار وارد نکنید
- قبل از انجام تمرینات باشگاهی بدن خود را به خوبی گرم کنید