شنا پایک + ویدیو و نکات آموزشی

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت شنا پایک (پا روی نیمکت) را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضله سینه

اصلی ترین عضله سینه ، عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها می‌باشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (شنا پایک) بسیار ضروری می‌باشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :

• سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو‌ وصل می‌کند.
• سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.

سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (شنا پایک) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آن دست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.

آیا شنا پایک تمرین متناسبی است؟

شنا پایک ، تمرین عالی با وزن بدن است که قدرت زیادی نیاز دارد و بیشترین فشار را به عضلات سر شانه وارد می کند. ممکن است اجرای این حرکت، برای کسانی که تعادل و توان بدنی کمی دارند مناسب نباشد.

مزیت های برخورداری از حرکت شنا پایک چیست؟

• چهار شانه شدن بدن
• از بین بردن قوز
• انفجاری شدن عضلات سینه
• افزایش جریان خون
• ایجاد بالا تنه خوش فرم
• کمک به شکل گیری باسن
• بهبود وضعیت ستون فقرات

شنا پایک چگونه باعث ایجاد آسیب در بدن میشود؟

شنا پایک ، حرکت بسیار حساس و سخت است که اگر در زمان اجرای آن بدن به خوبی گرم نباشد و دقت لازم را نداشته باشید باعث ایجاد آسیب در بدن می شود.

نکات مهم در حرکت شنا پایک چیست؟

• آرنج ها تا آخر حرکت باید صاف بمانند
• گردن بدون حرکت باشد
• تا پایان ست باسن و شانه در یک راستا باشند

عضلاتی در حرکت شنا پایک تقویت میشوند

1. عضلات سر شانه
2. عضلات سینه
3. عضلات شکم
4. عضلات پشت بازو
5. ذوزنقه ای
6. ستون فقرات
7. گردن
8. ساعد
9. ساق پا
10. چهار سر ران
11. سرینی
12. همسترینگ

پارگی عضله سینه ای

پارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش می‌باشد، معرفی شده است. شایع‌ترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق می‌افتد. امروزه با افزایش محبوبیت ورزش‌هایی مثل بدنسازی و پاورلیفتینگ، تعداد گزارش‌های پارگی نیز افزایش یافته ولی همچنان در بین خانم‌ها گزارشی از پارگی عضله پکتورال داده نشده است. شیوع پارگی این عضله، خصوصاً در افرادی که از استریید‌های آنابولیک استفاده می‌کنند، بسیار بالاتر است.

درمان پارگی عضله پکتورال

در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اولیه پارگی عضله سینه ای، بی‌حرکتی در آویز گردنی و استفاده از کمپرس یخ جهت کاهش تورم و خون‌ریزی حاصله توصیه می‌شود. استفاده از ضد دردهای قوی در طی این مدت ضروری است. بعد از این دوره و در طی هفته اول، بیمار باید تحت درمان جراحی قرار بگیرد. در صورت عدم درمان جراحی، قدرت بازو شدیداً تحت تاثیر قرار می‌گیرد؛ بعلاوه بر شکل ظاهری قفسه سینه هم به شدت تاثیر می‌گذارد.

نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (شنا پایک) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.

نتیجه گیری

عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (شنا پایک) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغذیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد شنا پایک برای ما در قسمت کامنت بنویسید.