• عضله اصلی حرکت: راست شکمی
• عضلات کمکی: مورب شکمی
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: ۴۷۶
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات باشد.اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• پاهای خود را محکم کرده و به پشت، روی زمین دراز بکشید. زانوها باید خم‌شده باشند. یک صفحه وزنه را با هر دودست روی سینه نگه‌دارید. این وضعیت شروع حرکت است.
• با انقباض باسن و ستون فقرات، بالاتنه خود را از زمین بلند کنید.
• هم‌زمان با حرکت به سمت بالا، وزنه را به بالا پرس کنید به‌گونه‌ای که در نقطه اوج حرکت، وزنه بالای سر شما باشد.
• با تغییر جهت حرکت پایین رفته و وزنه را به روی سینه برگردانید. دقت کنید که نباید کاملاً پایین بروید.

نحوه صحیح تنفس

وقتی از زمین بلند می شوید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به سمت پایین می روید نفس بکشید(دم).