• عضله اصلی حرکت: ترکیبی
• عضلات کمکی: *
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: ۱۰۸۹
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• در نقطه شروع حرکت چهار دست و پا شوید حالت پلانک به خود بگیرید (مطمئن شوید وزن خود را مساوی بین دست‌ها و پاها تقسیم کردید) .
• دستگاه را به اندازه عرض شانه باز کنید و مچ دست‌ها روی زمین باشد پشت، کمر، گردن و باسن در یک خط صاف و مستقیم قرار داشته باشد و پنجه پاها رو زمین قرار داشته باشد.
• در نقطه شروع حرکت تا جایی که می‌توانید زانو راست را به داخل سینه بکشید و پس بازگردانید.
• حال زانو چپ را به داخل سینه بکشید و بازگردانید تا یک تکرار را انجام داده باشید.
• فاز مثبت حرکت هنگامی که زانوها را به طرف سینه می‌کشید و فاز منفی هنگامی است که زانوها به نقطه ابتدایی باز می‌گردند.

نحوه صحیح تنفس

عمل دم و بازدم را با تغییر هر پا متناوب انجام دهید.