تراستر هالتر + ویدیو و تصاویر آموزشی

آموزش حرکت تراستر هالتر (Barbell Thruster)

• عضله اصلی حرکت: ترکیبی
• عضلات کمکی: *
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین:  حرکت ۱۰۹۰
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت تراستر هالتر

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت تراستر هالتر آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• هالتر را کمی پایین‌تر از سطح شانه روی جایگاه قرار دهید به‌گونه‌ای که وقتی زیر آن قرار می‌گیرید، زانوهایتان کمی خم شده باشد. هالتر را روی قسمت جلویی شانه‌ها و اندکی در تماس با گلو نگه‌دارید. تنها نوک انگشتان دست باید با هالتر تماس داشته باشد.
• برای برداشتن هالتر از روی جایگاه، رو به بالا به آن فشار وارد کنید. یک‌قدم از جایگاه فاصله گرفته، پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و پنجه‌ها را اندکی رو به بیرون قرار دهید. همواره آرنج‌ها و سر را بالا نگه‌دارید. پشت بازوهای شما باید موازی با زمین باشد. گردن را در وضعیت طبیعی و پشت خود را صاف نگه‌دارید. این وضعیت شروع حرکت است.
• با فشار باسن به عقب شروع به پایین رفتن کنید. پایین رفتن را تا جایی که ران‌ها تقریباً موازی با زمین شوند ادامه دهید. هنگام اجرای این بخش از حرکت به داخل نفس بکشید.
• هم‌زمان که برای بالا رفتن آماده می‌شوید، پاشنه‌ها را به زمین فشار داده و انگشتان خود را محکم دور میله بپیچید. هنگام نزدیک شدن به نقطه بالایی حرکت، شروع به پرس کردن هالتر به بالا کنید.
  وضعیت نهایی حرکت جایی است که دست‌های شما در بالای سر کاملاً کشیده شده و پاها صاف شود.
• هالتر را به‌آرامی پایین آورده و بلافاصله به وضعیت اسکوات برگردید تا تکرار بعدی را اجرا کنید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت تراستر هالتر

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).