تراستر هالتر + ویدیو و تصاویر آموزشی

آموزش حرکت تراستر هالتر (Barbell Thruster)

• عضله اصلی حرکت: ترکیبی
• عضلات کمکی: *
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین:  حرکت ۱۰۹۰
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت تراستر هالتر

1. گردن باید در راستای ستون فقرات قرار بگیرد.
2. اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• ابتدا هالتر را کمی پایین‌تر از سطح شانه روی جایگاه قرار دهید، به‌ گونه‌ای که وقتی زیر آن قرار می‌گیرید، زانوهایتان کمی خم شده باشد.
• هالتر را روی قسمت جلویی شانه‌ها و اندکی در تماس با گلو نگه‌دارید.
• تنها نوک انگشتان دست باید با هالتر تماس داشته باشد.
• برای برداشتن هالتر از روی جایگاه، رو به بالا به آن فشار وارد کنید.
• یک‌ قدم از جایگاه فاصله گرفته، پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و پنجه‌ها را اندکی رو به بیرون قرار دهید.
• همواره آرنج‌ها و سر را بالا نگه‌دارید. پشت بازوهای شما باید موازی با زمین باشد.
• گردن را در وضعیت طبیعی و پشت خود را صاف نگه‌دارید. (این وضعیت شروع حرکت است)
• با فشار باسن به عقب شروع به پایین رفتن کنید.
• پایین رفتن را تا جایی که ران‌ها تقریباً موازی با زمین شوند ادامه دهید. هنگام اجرای این بخش از حرکت به داخل نفس بکشید.
• هم‌زمان که برای بالا رفتن آماده می‌شوید، پاشنه‌ها را به زمین فشار داده و انگشتان خود را محکم دور میله بپیچید.
• هنگام نزدیک شدن به نقطه بالایی حرکت، شروع به پرس کردن هالتر به بالا کنید.
• وضعیت نهایی حرکت جایی است که دست‌های شما در بالای سر کاملاً کشیده شده و پاها صاف شود.
• هالتر را به‌آرامی پایین آورده و بلافاصله به وضعیت اسکوات برگردید تا تکرار بعدی را اجرا کنید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت تراستر هالتر

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید (دم).