حرکت خارج پا خوابیده (Side Lying Full Leg Lift)
- عضله اصلی حرکت: باسن( سرینی)
- عضلات کمکی: فیله – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصله
- کد تمرین: حرکت ۷۹۰
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت خارج پا خوابیده
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت به پهلو دراز بکشید.
- یک پا روی پای دیگر قرار دارد و به صورت موازی باشد.
- دست را از آرنج صاف کنید و سرخود را روی دست و بازو خود قرار دهید.
- پای بالایی را باز کنید و به سمت بالا حرکت دهید.
- پا را به سمت زمین و پایین هدایت کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت خارج پا خوابیده
هنگامی که پای خود را بالا می برید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).
آیا خارج پا خوابیده در کالری سوزی تأثیر دارد؟
خارج پا خوابیده ، مهم‌ترین و دیرینه‌ترین تمرین برای تقویت قسمت خارجی عضله ران بوده که نقش زیادی در کالری سوزی و شکل‌گیری پهلوها دارد. این حرکت مورد استفاده همه افراد قرار می‌گیرد و در بعضی مواقع جنبه درمانی نیز دارد، همچنین می‌توانید تمرین را با دامنه حرکتی کم یا زیاد انجام داده و فشار وارد شده به عضلات را تغییر دهید. برای افزایش شدت تمرین، امکان اجرا با وصل کردن وزنه‌ای به دور مچ پا وجود خواهد داشت.
حرکت خارج پا خوابیده چه عضلاتی را مشغول می‌کند؟
- عضلات سرینی
- فیله کمر
- همسترینگ
- پهلو
- لگن
