خارج پا خوابیده + ویدیو و تصویر آموزشی

حرکت خارج پا خوابیده (Side Lying Full Leg Lift)

• عضله اصلی حرکت: باسن( سرینی)
• عضلات کمکی:  فیله ـ همسترینگ
• مکانیک: چندمفصله
• کد تمرین: حرکت ۷۹۰
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت خارج پا خوابیده

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای این حرکت باسن آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• به پهلو دراز بکشید. یک پا روی پای دیگر قرار دارد. سرتان را روی دست یا بازوی در حالت باز با کفِ دست صاف روی زمین قرار دهید.
• پا را باز کنید و به صورت چکشی پا را باز و بسته کنید. وقتی مفاصل به صورت طبیعی متوقف شوند حرکت تمام می شود.

نحوه صحیح تنفس در حرکت خارج پا خوابیده

وقتی پای خود را بالا می برید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).