حرکت پل باسن روی نیمکت با وزن بدن (Hip Thrusts on Bench)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: همسترینگ – فیله ـ چهار سر ران
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۸۹
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پل باسن روی نیمکت با وزن بدن
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- روی زمین بنشینید و یک نیمکت پشت سر خود قرار دهید، زانوها را خم کنید تا پاها روی زمین قرار بگیرند و هالتر را که در روی باسن قرار داده و نگه دارید.
- گر بالشتک میله دارید، یا هر چیزی که می توانید بین میله و بدن خود بگذارید، کمک زیادی به راحتی ورزش شما می کند.
- به پشت خم شوید، بنابراین شانه ها روی نیمکت قرار گرفته و میله را بالای باسن قرار دهید. باسن های خود را به سمت بالا ببرید و میله را بلند کنید.
- در حالت بالا باید زانوها در ۹۰ درجه خم شوند و شانه ها باید نزدیک بالای نیمکت قرار بگیرند و بدن شما بین آنها یک خط مستقیم ایجاد کند. در قسمت بالا برنده مکث کرده و گلوت هایتان را فشار دهید، سپس باسن خود را به آرامی پایین بیاورید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پل باسن روی نیمکت با وزن بدن
وقتی بالا می آیید و بدنتان صاف می شود نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).