پل باسن روی نیمکت با وزن بدن

پل باسن روی نیمکت با وزن بدن

  • عضله اصلی حرکت: سرینی
  • عضلات کمکی: همسترینگ – فیله
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: ۷۸۹
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • روی زمین بنشینید و یک نیمکت پشت سر خود قرار دهید، زانوها را خم کنید تا پاها روی زمین قرار بگیرند و هالتر را که در روی باسن قرار داده و نگه دارید.
  • گر بالشتک میله دارید، یا هر چیزی که می توانید بین میله و بدن خود بگذارید، کمک زیادی به راحتی ورزش شما می کند.
  • به پشت خم شوید، بنابراین شانه ها روی نیمکت قرار گرفته و میله را بالای باسن قرار دهید. باسن های خود را به سمت بالا ببرید و میله را بلند کنید.
  • در حالت بالا باید زانوها در ۹۰ درجه خم شوند و شانه ها باید نزدیک بالای نیمکت قرار بگیرند و بدن شما بین آنها یک خط مستقیم ایجاد کند. در قسمت بالا برنده مکث کرده و گلوت هایتان را فشار دهید، سپس باسن خود را به آرامی پایین بیاورید.

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید و بدنتان صاف می شود نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).

سبد خرید

ورود

هنوز حساب کاربری ندارید؟

فروشگاه
علاقه مندی
0 محصول سبد خرید
حساب کاربری من