حرکت پل باسن روی نیمکت با وزن بدن (Hip Thrusts on Bench)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: همسترینگ – فیله – چهار سر ران
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۸۹
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پل باسن روی نیمکت با وزن بدن
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت روی زمین بنشینید و یک نیمکت پشت سر خود قرار دهید،
- زانوها را خم کنید تا کف پاها روی زمین قرار بگیرند.
- شانه ها و کتف را روی نیمکت قرار دهید.
- باسن های خود را به سمت بالا ببرید.
- حرکت را با بلند کردن باسن از روی زمین آغاز کنید.
- وزن بدن باید توسط فیله ها و کف پاها موردحمایت قرار گیرد.
- کشش را تا جایی که امکان دارد ادامه دهید.
- باسن را کامل بالا بیاورید و انقباض در این مرحله در عضله باسن بسیار مهم است.
- سپس جهت حرکت را عوض کرده و به نقطه شروع برگردید و به سمت پایین بروید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پل باسن روی نیمکت با وزن بدن
هنگامی که باسن را بالا میاورید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).