زیر شکم خوابیده با دستگاه + ویدیو و تصاویر آموزشی

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت چرخش به طرفین نشسته با دستگاه را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضلات شکم

عضلات شکم فضای بین قفسه سینه و لگن خاصره را پوشش می‌دهند. این عضلات شامل ۴ بخش می‌شوند:

1. عضلات راست شکمی (Rectud abdominus): شناخته شده ترین عضله شکم می‌باشد که در ساختن شکمی صاف و محکم نقش دارد. این عضله از استخوان پنج قفسه سینه شروع شده و تا ناحیه زیر شکم ادامه دارد. رشته های این عضلات موازی و در کنار هم قرار گرفته‌اند و در سه نقطه به پوست وصل شده که شیارهای افقی در سطح پوست ایجاد می‌کنند. این نقاط پیوسته با تمرین های (شکم وی آپ با دمبل) پیوسته به شکل شش تکه در می‌آیند.
2. عضلات مایل خارجی (External Oblique): این عضله از بین استخوان‌های ۵و۱۲ قفسه سینه ساخته شده و به رباطی در نزدیکی استخوان باسن متصل می‌شوند. مسئولیت این عضله چرخاندن بدن به اطراف، خم شدن و چرخاندن باسن و لگن می‌باشد.
3. عضلات مایل داخلی (Internal Oblique): درست زیر عضلات مایل خارجی قرار می‌گیرند. مسئولیت این عضلات چرخش کمر و قفسه سینه می‌باشد. این عضلات و عضلات مایل خارجی در چرخش تنه درگیر هستند.
4. عضلات مورب شکمی (Transversus): این گروه عضله به صورت رشته هایی که بصورت افقی میانه بالا تنه را می‌پوشانند تشکیل شده. برای حرکات پیلاتس و برای انعطاف کمر و شکم از این عضلات استفاده می‌شود. تقویت (زیر شکم خوابیده با دستگاه) این گروه عضلانی شکم هم بشدت مهم می‌باشد.

آیا زیر شکم خوابیده با دستگاه تمرین قدرتی است؟

زیر شکم خوابیده با دستگاه ، حرکت ایزوله با فشار بسیار مطلوب به عضلات شکم است و در محکم شدن آن‌ها تأثیر زیادی دارد. این تمرین از امنیت بالایی برخوردار است و قابلیت بیشتر به چالش کشیدن عضلات را با وزنه‌های سنگین‌تر دارد. همچنین به خاطر وجود دستگاه دامنه حرکتی کاملی دارد و عضلات را باکیفیت بالایی تحت تأثیر قرار داده و پرورش می‌دهد.

از نقاط قوت حرکت زیر شکم خوابیده با دستگاه چیست؟

1. ایجاد سیکس پک در عضلات شکم
2. تقویت عضلات زیر شکم
3. افزایش قدرت بدنی
4. بهبود تنفس فرد
5. افزایش استقامت ماهیچه‌های شکم
6. کنترل ناهنجاری‌ها
7. بالا بردن کالری سوزی

زیر شکم خوابیده با دستگاه به زانوها فشار وارد می‌کند؟

زیر شکم خوابیده با دستگاه ، تمرین کاملاً مطمئن با فشار معقولانه است و با اینکه به کمک زانوها انجام می‌شود اما فشاری به آن‌ها وارد نمی‌کند و تمام تمرکز آن بر روی عضلات زیر شکم و راست شکمی است. اگر شخصی با اجرای این حرکت احساس درد زانو می‌کند، حتماً مربی خود را در جریان بگذارد و طبق راهنمایی ایشان تمرین را ادامه دهد.

کدام عضلات در تمرین زیر شکم خوابیده با دستگاه به چالش کشیده می‌شوند؟

• عضلات راست شکمی
• عضلات مورب شکمی
• عضلات زیر شکم
• عضلات چهار سر ران
• عضلات دنده‌ای
• ستون فقرات
• عضلات سرینی

ضعیف بودن عضلات شکم چه معایبی دارد؟

ماهیچه‌های شکم ، در بدن انسان ارزش بسیاری داشته و جزو سخت‌ترین عضلات در چربی سوزی هستند. بیشتر افراد با چربی‌های شکم و پهلو مواجه هستند که بی‌توجه ماندن به این مسئله عواقب بدی در بردارد. ضعیف بودن عضلات شکم، به ستون فقرات آسیب می‌زند و دردهای عجیبی را در مفصل به وجود می‌آورد. علاوه بر این بیماری‌های دیگری مانند ناراحتی قلبی، دیسک کمر، مشکلات تنفسی، دیابت، زانودرد و… را پیش می‌آورد.

چه تمریناتی باعث از بین بردن ضعف عضلات شکم می‌شود؟

همه تمرینات مربوط به عضلات شکم، از دراز نشست ساده گرفته تا تمرینات دستگاهی به تقویت این ناحیه کمک می‌کنند؛ اما برخی از آن‌ها فشار چند برابری به عضلات وارد کرده و نتیجه بهتری دارند که با توجه به توان فرد و شرایط بدنی او، توسط مربی در نظر گرفته می‌شود. بهتر است بدانید ورزش به‌تنهایی باعث چربی سوزی و از بردن ضعف عضلات شکم نمی‌شود، حتماً باید در کنار آن رژیم غذایی ایدئال با بدن خود داشته باشید.

اسیب های عضلات شکم

درد ناحیه شکم ممکن است در نتیجه کشیدگی عضلات شکمی در نتیجه فعالیت های ورزشی باشد. به طور متناوب, تنش شکمی در حین فعالیتهای ورزشی (زیر شکم خوابیده با دستگاه) غیر متداول نمی باشد.

کشش عضلانی اشاره به پارگی بین عضلانی دارد. معمولا عضلات با نیروی زیاد در محدوده بیش از حد مجاز کشیده می شوند و پاره می شوند. بسته به میزان شدت جراحت, این آسیب دیدگی به سه درجه یک, دو و سه طبقه بندی می شود:

1. درجه یک که در آن تعدای از فیبرهای عضلانی پاره شده اند
2. درجه دو که تعداد بیشتری از فیبرهای عضلانی پاره شده اند
3. درجه سه که پارگی کامل عضله شکمی را دربرمی گیرد

درمان تنش شکمی

درمان فوری برای هرگونه آسیب عضلانی شامل استراحت, یخ و فشار می باشد. استفاده از کیسه های یخی برای مدت بیست دقیقه در هر دو ساعت باعث تسکین درد و خونریزی بافتهای داخلی می شود.

استراحت یک روش منطقی برای درمان می باشد که البته توسط بعضی از ورزشکاران مورد بی توجهی قرار می گیرد. این امر یک کار غیر منطقی می باشد زیرا که تبدیل آسیب گرید یک به دو و دو به سه خیلی سریع صورت می گیرد. به طور کلی در آسیب گرید یک باید 3 هفته استراحت در نظر گرفته شود و در گرید دو بین 4 تا 6 هفته باید در نظر گرفته شود. در مورد پارگی کامل یعنی گرید 3 ممکن است جهت ترمیم احتیاج به عمل باشد و پس از آن 3 ماه فرآیند توانبخشی باید در نظر گرفته شود.

پیشگیری از تنش شکمی

استفاده از توصیه های زیر جهت کاهش احتمال آسیب دیدگی تنش شکمی می تواند مفید باشد:

گرم کردن: قبل از آغاز مسابقه یا تمرین (زیر شکم خوابیده با دستگاه) گرم کردن عضله باعث کاهش احتمال آسیب کشیدگی عضله شود, زیرا که افزایش درجه حرارت بدن میزان کشش عضله را افزایش می دهد. مدت زمان مناسب برای گرم کردن بدن حداقل بیست دقیقه می باشد و بهتر است فعالیت آرام آرام آغاز شود.

انجام فعالیت های ریکاوری بعد از هر جلسه تمرینی و مسابقه باعث فرآیند سر کردن مناسب می شود. این امر باعث می شود تا عضلات از مواد زائد خالی شوند. انجام حرکات کششی بهترین کار برای این امر می باشد.

نکات ورزش شکم برای لاغری بدون آسیب

مطمئن شوید که تمرین را به درستی انجام می دهید

کشیدگی بیش‌ازحد عضلات گردن اغلب به دلیل انجام اشتباه تمرین (زیر شکم خوابیده با دستگاه) رخ می‌دهد. شما تمرین را اشتباه می‌زنید، یعنی قصد دارید عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید؛ اما تمام اتفاقی که می‌افتد درگیر شدن عضلات گردن است!

پس در قدم اول باید نحوه اجرای حرکت را به‌خوبی آموزش ببینید. سپس با تمرکز بر عضلات شکم، آن را اجرا کنید. حواستان باشد تنها جایی که باید تحت فشار باشد عضلات شکم است نه گردن یا حتی کمر.

از دست‌ها برای حمایت از گردن استفاده کنید

شما می‌توانید با استفاده از دستان خود مقداری از فشار روی عضلات گردن را از بین ببرید. وقتی دست‌ها را پشت سر قرار دهید و دراز نشست (یا هر ورزش شکم دیگری) بزنید. به این‌صورت هیچ‌گونه خمیدگی، پیچش یا کشش بیش‌ازحد به گردن وارد نمی‌شود. قرار نیست دست‌ها گردن را بالا بکشند و تنه را بلند کنند، این کاری است که به عهده عضلات شکم است.

اگر شکمتان خیلی ضعیف است، تمرینات دراز نشست نزنید

اگر هرکاری ‌کنید باز هم این گردن است که دراز نشست یا کرانچ می‌زند، پس تا مدتی این تمرینات را انجام ندهید. ورزش شکم (زیر شکم خوابیده با دستگاه) و تمرینات آن بسیار متنوع هستند می‌توانید از تمرینات پلانک یا وی آپ (یا تمرینات پیلاتس) بهره مند شوید.

دامنه تمرینات را کاهش دهید

اگر شما در ابتدا نمی‌توانید تمرین را کامل انجام دهید بهتر است تمرین را کامل انجام ندهید. این کار فشار وارده به کمر و گردن را برمیدارد. همچنین عضلاتی که در این حال درگیر می‌شوند عضلات شکم هستند.

جمع بندی

عضلات شکم در زیبایی بالا تنه شما نقش بسیاری داشته و تقویت (زیر شکم خوابیده با دستگاه) آنها بسیار مهم می‌باشد. این عضلات دو تفاوت مهم با عضلات دیگر دارند:

• عضلات شکم بسیار قوی هستند و برای درگیر کردن انها باید سنگین تمرین کنید.
• ریکاوری عضلات شکم سریع تر از عضلات دیگر می‌باشد.

یکی از نشانه های تمرین خوب (زیر شکم خوابیده با دستگاه) ، شکم درد و عضله درد بعد از تمرینات است. تعداد روزهای تمرین شکم شما می‌تواند با درد عضله شکمتان در هفته مشخص شود.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد زیر شکم خوابیده با دستگاه برای ما در قسمت کامنت بنویسید.