آموزش حرکت پرس بالا سینه دستگاه (Leverage Incline Chest Press)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۴۱۰
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پرس بالا سینه دستگاه
- حین اجرای حرکت مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
- گردن و ستون فقرات باید هم راستا باشند.
- اجرای حرکت پرس بالا سینه دستگاه آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پرس بالا سینه دستگاه , وزنه مورد نظر را روی دستگاه پرس بالا سینه انتخاب کنید و روی نیمکت دستگاه بنشینید.
- دستگیره‌های دستگاه را طوری که کف دست ها رو به جلو باشند، بگیرید.
- دستگیره‌ها را تا زمانی که دست‌تان باز شود به آرامی به بالا هل بدهید.
- در دورترین نقطه کمی مکث کنید و سپس آرام و کنترل شده به حالت اول بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس بالا سینه دستگاه
وقتی دستگیره ها را به سمت بالا فشار می دهید، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی دستگیره ها را به حالت اولیه برمیگردانید، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت در حالی که آرنج‌ها خم میشود و دست‌ها را به سمت پایین و زمین می‌کشید و در عضلات سینه کشش ایجاد میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها را به سمت بالا می‌کشید در حالی که آرنج‌ها صاف می‌شوند و دستگیره‌ها را به هم نزدیک می‌کنید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پرس زیر سینه دستگاه را هم بخوانید.
.
توضیحات تکمیلی عضله سینه
اصلی ترین عضله سینه، عضله سینه‌ای بزرگ میباشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها میباشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (پرس بالا سینه دستگاه) بسیار ضروری میباشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :
- سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو وصل میکند.
- سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل میکند.
سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (پرس بالا سینه دستگاه) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر میکند.
آیا پرس بالا سینه دستگاه باعث عضله سازی میشود؟
پرس بالا سینه دستگاه ، جزو حرکات عالی در تقویت سینه میباشد که آن را با وزنه های سنگین نیز انجام میدهند. همین امر در این حرکت به عضله سازی کمک میکند.
پرس بالا سینه دستگاه به تقویت کدام ناحیه کمک میکند؟
- عضلات بالا سینه
- پشت بازو
- سر شانه
- ساعد
- جلو بازو
فواید حرکت پرس بالا سینه دستگاه چیست؟
- پر قوت شدن عضلات بالا سینه
- حجم دادن به عضلات سینه
- افزایش استحکام تاندون ها
- حفظ عملکرد آرنج ها
- پیشرفت وضعیت بازوها
- کمک به سلامت شانه ها
پرس بالا سینه دستگاه برای چه کسانی موثر است؟
پرس بالا سینه دستگاه ، به دلیل برخوداری از امنیت بالا و بدون خطا اجرا شدنش برای همه موثر میباشد.
پرس بالا سینه دستگاه چه فرقی با پرس بالا سینه با دستگاه دست موازی دارد؟
پرس بالا سینه دستگاه ، در نوع قرارگیری دست ها متفاوت میباشد و فشار بیشتری به عضلات پشت بازو وارد میکند.
پارگی عضله سینه ای
پارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش میباشد، معرفی شده است. شایع‌ترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق می‌افتد. امروزه با افزایش محبوبیت ورزش‌هایی مثل بدنسازی و پاورلیفتینگ، تعداد گزارش‌های پارگی نیز افزایش یافته ولی همچنان در بین خانم‌ها گزارشی از پارگی عضله پکتورال داده نشده است. شیوع پارگی این عضله، خصوصاً در افرادی که از استریید‌های آنابولیک استفاده می‌کنند، بسیار بالاتر است.
پارگی عضله بسیار دردناک بوده و بلافاصله با تورم شدید در ناحیه سینه همراه است که بعد از ۲۴ ساعت با یک کبودی وسیع همراه میشود. در حرکت پرس سینه، همواره شانس این پارگی وجود دارد؛ خصوصاً در دو گروه، یکی افراد تازه‌کار و دیگری قهرمانانی که وزنه‌های خیلی سنگین را امتحان می‌کنند (گاهی تا ۲۲۰ کیلو گرم). به همین دلیل در طی انجام آن همواره شخص دیگری باید مراقب عدم سقوط هالتر، در صورت بروز پارگی و جلوگیری از شکستگی استخوان جناغ سینه باشد.
درمان پارگی عضله پکتورال
در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اولیه پارگی عضله سینه ای، بی‌حرکتی در آویز گردنی و استفاده از کمپرس یخ جهت کاهش تورم و خون‌ریزی حاصله توصیه میشود. استفاده از ضد دردهای قوی در طی این مدت ضروری است. بعد از این دوره و در طی هفته اول، بیمار باید تحت درمان جراحی قرار بگیرد. در صورت عدم درمان جراحی، قدرت بازو شدیداً تحت تاثیر قرار می‌گیرد؛ بعلاوه بر شکل ظاهری قفسه سینه هم به شدت تاثیر می‌گذارد.
نکته ای که باید توجه داشت این است که جراحی باید توسط جراح ارتوپد آگاه به این آسیب صورت بگیرد. این جراحی باید حداکثر ظرف ۲ هفته اول بعد از آسیب باشد؛ چرا که بعد از آن عمل جراحی بسیار سخت‌تر میشود، همچنین نتایج درمان نیز رو به افول خواهد رفت.
در شرایط ایده آل، بعد از جراحی قدرت عضله به ۸۰ تا ۹۰ درصد سمت مقابل می‌رسد و همواره مقداری غیرقرینگی باقی خواهد بود.هر چه فاصله آسیب و جراحی بیشتر باشد، این عدم تقارن و کاهش قدرت نیز زیاد میشود (نکته‌ای که حتماً باید به ورزشکار زیبایی اندام گفته شود). با این وجود قهرمانان بزرگی در رشته پرورش اندام در دنیا توانسته‌اند بعد از این آسیب به عناوین قهرمانی متعدد دیگری دست یابند.
نکات تمرینات عضله سینه
عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی میشود که تمرین (پرس بالا سینه دستگاه) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.
اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:
- تمرین سینه (پرس بالا سینه دستگاه) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
- یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
- تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).
نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده
- وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
- بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
- اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت میکند.
نتیجه گیری
عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (پرس بالا سینه دستگاه) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.
.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پرس بالا سینه دستگاه برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
