آموزش حرکت شنا زانو روی زمین (Kneeling Push-Up)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۴۴۳
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت شنا زانو روی زمین
- گردن باید هم راستا با ستون فقرات باشد.
- اجرای حرکت شنا زانو روی زمین آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت شنا زانو روی زمین ، کف دست ها و زانوها را روی زمین بگذارید.
- فاصله دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند.
- در این مرحله، آرنج ها را به آرامی خم کرده و پایین بیایید تا سینه به زمین نزدیک شود.
- توجه داشته باشید که باید در قسمت پایین حرکت کمی مکث کرده و سپس به حالت شروع برگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت شنا زانو روی زمین
هنگام دور شدن از زمین، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام نزدیک شدن به زمین، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت در حالی که آرنجها خم میشود و بدن را به سمت پایین و نزدیک به زمین می‌کشید و در عضله سینه کشش ایجاد میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی بدن را به سمت بالا می‌کشید در حالی که آرنجها صاف میشود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت شنا پایک و کبری ترکیبی را هم بخوانید.
.
توضیحات تکمیلی عضله سینه
اصلی ترین عضله سینه ، عضله سینه‌ای بزرگ میباشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها میباشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (شنا زانو روی زمین آهسته) بسیار ضروری میباشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :
- سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو وصل میکند.
- سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل میکند.
سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (شنا زانو روی زمین آهسته) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر میکند.
شنا زانو روی زمین باعث عضله سازی میشود؟
شنا زانو روی زمین ، تمرین قدرتی و تعادلی بسیار عالی برای عضلات سینه میباشد. این حرکت به نسبت شنا معمولی، بخاطر قرار گرفتن زانوها روی زمین باعث کنترل و تمرکز بهتری روی حرکت میشود.
حرکت شنا زانو روی زمین چه فوایدی دارد؟
- پایداری عضلات سینه
- کنترل بهتر فرد روی حرکت
- جلوگیری از پوکی استخوان
- کمک به افزایش حجم عضلات
- بالا رفتن توان حرکتی
- افزایش مقاومت شخص
- قابل اجرا برای تمام رشته های ورزشی
- ایجاد توازن در بدن
شنا زانو روی زمین برای کمر امن است؟
شنا زانو روی زمین ، نسبت به سایر حرکات شنا فشار کمتری به کمر وارد میکند و امن تر میباشد.
چه عضلاتی در حرکت شنا زانو روی زمین درگیر هستند؟
- عضلات سینه
- عضلات جلوی سر شانه
- عضلات پشت بازو
- ستون فقرات
آیا شنا زانو روی زمین را میتوان در منزل انجام داد؟
شنا زانو روی زمین ، در منزل یا هرجای دیگر به راحتی قابل اجرا میباشد. همچنین بخاطر فشار کمتری که به شخص وارد میکند برای همه مخصوصا مبتدی ها مناسب است.
نکات تمرینات عضله سینه
عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی میشود که تمرین (شنا زانو روی زمین آهسته) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.
اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:
- تمرین سینه (شنا زانو روی زمین آهسته) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
- یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
- تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).
نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده
- وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
- بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
- اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت میکند.
نتیجه گیری
عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغذیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.
.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد شنا زانو روی زمین آهسته برای ما در قسمت کامنت بنویسید.