آموزش حرکت شنا به همراه دست زدن (Clap Push-Up)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۴۴۲
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت شنا به همراه دست زدن
- گردن و ستون فقرات باید در یک راستا باشند.
- اجرای حرکت شنا به همراه دست زدن آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت شنا به همراه دست زدن ، در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید.
- دستهایتان را کاملا کشیده, گردن و پشت را در خط صاف نگه داشته و عضلات مرکزی را منقبض کنید. (این حالت آغازین حرکت خواهد بود)
- سپس آرنج‌‌های خود را ۹۰ درجه خم کرده و پایین بروید تا سینه شما به زمین نزدیک شود.
- با نهایت قدرت دستهایتان را باز کرده و خودتان را از زمین جدا کنید.
- در حالتی که دستهایتان از زمین جدا شدهاند، کف دستهایتان را به هم بزنید.
- سپس به حالت آغازین بازگشته و مجددا حرکت را انجام دهید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت شنا به همراه دست زدن
هنگام صاف کردن دست های خود، نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگام نزدیک شدن به زمین، نفس بکشید(دم).
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت شنا زانو روی زمین را هم بخوانید.
.
توضیحات تکمیلی عضله سینه
اصلی ترین عضله سینه ، عضله سینه‌ای بزرگ میباشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها میباشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (شنا به همراه دست زدن) بسیار ضروری میباشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :
- سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو وصل می‌کند.
- سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.
سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (شنا به همراه دست زدن) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آن دست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.
آیا شنا به همراه دست زدن حرکت قدرتی است؟
شنا به همراه دست زدن، حرکت سرعتی و قدرتی است که به توان و تعادل خیلی زیادی نیاز دارد. اجرای این حرکت برای همه مناسب نیست و بیشتر ورزشکاران حرفه ای میتوانند آن را اجرا کنند.
فواید حرکت شنا به همراه دست زدن چیست؟
- افزایش تمرکز و دقت شخص
- بالا رفتن گردش خون
- تحریک بهتر عضلات
- افزایش نیروی عضلات
- کمک به قوی شدن دست ها
- کنترل تعادل شخص
- زیباتر شدن اندام
- افزایش استقامت قفسه سینه
شنا به همراه دست زدن میتواند خطر آفرین باشد؟
شنا به همراه دست زدن، دشوار بوده و باید در اجرای آن تمرکز بسیاری داشته باشید. دقت و توجه کافی نداشتن در حین تمرین، ممکن است باعث آسیب های جدی شود.
چه عضلاتی در حرکت شنا به همراه دست زدن درگیر میشوند؟
- عضلات سینه ای بزرگ
- عضلات سر شانه
- عضلات پشت بازو
- پشتی بزرگ
- شکم
نکات تمرینات عضله سینه
عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (شنا به همراه دست زدن) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.
اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:
- تمرین سینه (شنا به همراه دست زدن) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
- یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
- تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).
نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده
- وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
- بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
- اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت می‌کند.
نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (شنا به همراه دست زدن) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.
نتیجه گیری
عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (شنا به همراه دست زدن) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغذیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.
.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد شنا به همراه دست زدن برای ما در قسمت کامنت بنویسید.